sobota 23. března 2019

#behacky - co byste měli vědět než vyběhnete

Příští týden začínáme s během a já mám ohromnou radost, že se chce zapojit tolik z vás. Díky za to. Ptáte se, kdy začínáme, já osobně mám v plánu běhat úterky, čtvrtky a neděle. Které dny si zvolíte vy záleží jen na vás. 
Přemýšlím nad tím, že je pár věcí, které můžou z Vašeho běhu udělat fakt nepříjemnou záležitost, a tak mi to nedá je nezmínit. 



1. Obuv
Správná obuv je pro běh stěžejní, to nejspíše víte. Doporučila bych Vám zajít se poradit do prodejny, kde tomu opravdu rozumí. Nicméně co by pro Vás mohlo být vodítko jsou boty, které nemají plochou podrážku. Určitě oceníte taky boty, které budou tlumit dopad nohy a budou mít pevnou patu. Na noze by měly dobře sedět. Možná Vás překvapí, že je ideální vzít si o trošku větší botu, aby mělo chodidlo prostor se při běhu rozpínat. Já mám třeba standardně velikost 36, běžecké boty mám 36,5. Pokud se nebudete v prodejně radit sahejte aspoň po botech, které jsou jako běžecké ozančeny. Ty "fitkové" jsou někdy dost podobné, ale můžou být už na běh nevhodné. Tak snad Vám tenhle stručný návod malinko pomůže. 

2. Mobilizace kloubů
Obuv už máte, dokonce jste venku a chystáte se vyběhnout. Nikdy nezapomínejte na mobilizaci kloubů. Znamená to prokroužit kyčelní kloub, koleno a kotník alespoň 8x. Nezapomeňte ani na půlkroužky hlavou a případně i rotaci v hrudníku.
Proč? protože tímto připravíte klouby na zátěž, zajistíte uvolnění tzv. synoviální tekutiny, která klouby promaže, aby dobře pracovaly. Pokud to neuděláte, může se Vám stát, zejména po delších trasách, že Vás na další den budou kyčle nebo jiné klouby pěkně bolet. Zabere to jen chvilku a měla by to být vaše automatika před každým během. 

3. Indiánský běh
Tak jste vyběhli a po pěti minutách už máte pocit, že vyplivnete plíce. Rada číslo jedna je, nenasazujte žádné ostré tempo, začněte opravdu zvolna a pomalinku, i když máte energie dost. Brzy už mít nebudete :D je jedno, že si připadáte jako šnek, neběžíme závod s časem. Pokud běžíte pomalinku, a i tak máte pocit, že to nezvládnete udržet přejděte si volně do rychlejší chůze, vydýchejte, sklidněte tepovku a pak se zase rozběhněte. Takto opakujte klidně celou nastavenou trasu. Uvidíte, že časem zvládete běžet déle, chodit méně, až nakonec chůzi vytlačíte úplně. Raději ale pomalinku a běžet než ostré tempo, které budete muset střídat s chůzí.

4. Dýchání
Zásadní věc, abyste vydrželi běžet déle a nepíchalo vás v boku je správné dýchání. Moje zásada je dva nádechy nosem, dva až tři výdechy pusou. Možná si říkáte, že je to snad jasné, ale máme tendence, když už. moc nemůžeme dýchat nepravidelně a mělce a to pak způsobuje ono píchání v boku. Ze začátku se na to budete muse soustředit, pak už to bude automatika. Pravidelné dýchání Vám taky pomůže držet klidnější tepovku. Ideální by samozřejmě bylo, abyste uměli vzduch posílat až dolů do břicha, abyste při běhu zvládli hezky držet core, ale to se v pár větách v tomto článku popsat nedá. 

5. Jídlo
V okolí běhu byste neměli jíst žádné větší množství tuků, jinak Vám bude velmi těžko. Ideální kombinace jsou rychle stravitelné bílkoviny a komplexní sacharidy. Třeba ovesná kaše s proteinem, žitný chléb se šunkou, bílý jogurt se sypaným müsli... Pokud plánujete běhat ráno před prací a nemáte moc času snídat, můžete běhat na lačno (což moc nedoporučuju, nejspíše nebudete mít moc energie, pokud tomu vyloženě nepřizpůsobíte večeři předchozí večer), ale dá se to vyřešit třeba rychlým smoothie s půlkou banánu a proteinem. Nemělo by se ale stát, že do sebe nalijete litr vody a půjdete běhat. Prostě s rozumem :) časem najdete to, co Vám bude dělat při běhu nejlépe. 


Tak a to jsou ty nejzásadnější věci, které jsem měla na srdci :) Kdyby Vás cokoliv napadlo nebo si nebyli něčím jistí, napište mi do komentáře, ať si v tom uděláme jasno.

Běhu zdar.
Vaše V♥️

Žádné komentáře:

Okomentovat

Každý komentář mě potěší ♥