středa 19. června 2013

Hubnutí....jak na to?

Krásný horký den přeji:)
Jak vycházíte s tímto letním počasím? Já se musím přiznat, že se máme moc rádi. Sluníčko to je prostě něco, co mám fakt ráda. Škoda jen, že si to čerstvé léto nemůžu vychutnávat někde u vody. To by bylo bez chyby. Vím, že od posledního článku mám trošku proluku, ale je toho teď tolik! Končí mi zkouškové, takže ještě je potřeba zvládnout dvě zkoušky (ale to není nic co bych nezvládla;) Ve starém bytě se nám rozhodli vyměnit stará okna za plastová a navíc už balíme a makáme na bytě novém, takže je toho dost, ale líbí se mi to. Jsem ráda, že už to brzy budeme mít hotové a budeme bydlet ve svém. Nezapomínám ani na fitko;)

Protože je mezi Vámi i pár čtenářů, kteří se rozhodli svůj životní styl změnit a začít hubnout, rozhodla jsem se pro Vás sestavit takového malého průvodce, který Vám v této cestě pomůže. Protože základ tvoří ze 70% strava, je důležité se nejdříve zorientovat v ní. Je důležité nevynechávat žádné složky potravin, vždy se řiďte tím, že v jídle je potřeba mít jak bílkoviny, tak sacharidy i tuky.

Bílkoviny
Jsou základní stavební jednotka a proto jsou pro organismus nepostradatelné. Jeden gram bílkoviny obsahuje přibližně 17Kj. Pro čerpání okamžité energie jsou využívány především sacharidy, pokud se ale sacharidy vyčerpají, začnou se štěpit i bílkoviny, což ale pro nás není výhodné. Je to zdlouhavý proces a proto je nevyužívejte jako složku, která by měla doplnit okamžitě energii. Jsou pro hubnutí nezbytné především proto, že zasytí, takže nebudete mít hlad, navíc chrání naše svaly, právě před případným úbytkem. Mohou pocházet jak z rostlinného tak živočišného původu, je dobré je kombinovat obojí.
Bílkoviny rostlinné najdete např. v soji, tofu, tempethu, luštěninách, šmakounu, živočišné např. v mase, rybách, tvarohu a všech mléčných výrobcích, sýrech, výborné jsou tvarůžky, cottage, bílek.  Z jiného odvětví rovněž protein, ale to je zase na delší debatu jindy.

Tuky
Rozlišujeme dvojí typ a to nasycené masné kyseliny (ty najdeme především v živočišných tucích jako je sádlo, máslo, maso, žloutek a pod.) a nasycené mastné kyseliny (ty jsou obsaženy v olejích, margarínech, avokádu, oříšcích apod.) Jeden gram tuku obsahuje přibližně 38Kj energie. Ze stravy je nevynechávejte. Jsou nezbytné pro vstřebávání některých vitamínů, ale dělají také jídlo chutnější. Důležité je, aby jste upřednostňovali tuky rostlinné, které jsou pro tělo mnohem lepší, než živočišné, které napomáhají zvýšení toho špatného cholesterolu v těle.


Sacharidy
Jak jsme již zmínili, je to hlavní zdroj energie pro naše tělo. Sacharidů je hned několik druhů, pro naše potřeby bude stačit, když budete vědět, že existují jednoduché a komplexní sacharidy. Jednoduché většinou najdeme v průmyslově vyráběných potravinách, jsou označovány běžně jako cukry a velmi rychle se vstřebávají přímo střevní stěnou do krve. (je to například hroznový cukr, ovocný cukr - najdeme v medu, ovoci, klasický cukr, mléčný cukr či sladový cukr. ) Komplexní sacharidy pak slouží jako zásobárna energie. Najdeme je například v obilí, rýži, luštěninách. Důležité jsou pektiny, které jsou obsaženy např. ve slupkách ovoce. Je nazývaná také vlákninou, je důležitá pro naše trávení. Jeden gram sacharidu má cca 17Kj.
Sacharidy tedy najdete v rýži, bramborách, těstovinách, pohance, jáhlech, quinoi, kuskuse, pečivu, ovoci, ovesných i jiných vločkách, všech snídaňových vločkách, mouce apod.


Pro hubnutí je nezbytné upravit jídelníček tak, aby o proti klasickému, kde je více sacharidů, přibylo bílkovin. Doporučení pro redukci zní takto: 30% stravy by měly tvořit bílkoviny, 40% sacharidy, 30% tuky.
Např. pro příjem 6000Kj je to 105g B, 50g T, 140g S.

Je prostě bez diskuze, že pokud chcete zhubnout, musíte ubrat sacharidy a přidat bílkoviny. Rovněž musí být Váš energetický výdej vyšší než příjem. Nejlepší by bylo pokud najdete v okolí doktora, který Vás změří na "bodystatu" a určí hodnotu vhodnou pro redukci. Pokud tuto možnost nemáte, alespoň nikdy nechoďte pod svůj bazální metabolismus - neboli hodnotu, kterou potřebujete k životu, aby jste ráno vstali, dýchali apod. Vypočíst ho můžete např. zde.

Dobrým pomocníkem je zapisování veškerého jídlo do tabulek, které Vám spočítají, kolik jste toho snědli, dokonce i v podílech B, T, S. Doporučit mohu www.sebekoucing.cz. Jídlo je dobré rovněž skládat podle výživové pyramidy. Tedy nezdravé tuky, smažené jídla a cukrovinky v té nejmenší míře a zeleninu, zase v té největší míře.

Důležité je dodržovat správný rozestup jídel a žádné jídlo v dobré víře, že ušetříte kalorie nevynechávat. Ale o tom zase v dalším díle;)

Jste zrovna na počátku hubnutí? Orientujete se ve stravě?

Zdroje obrázků google, informace: Málková, Iva.Štochlová, Jaroslava.  Hubneme s rozumem v praxi. 2011, Praha.

4 komentáře:

  1. Ahoj,hezký článek :) Já mám prostě problém toho do sebe tolik dostat, cvičím každý den (teď s Jill) a podle tabulek bych toho do sebe měla narvat okolo 7700 kJ, ale v průměru zvládám tak 5500-6500kJ jak kdy. A to se snažím, ale zatím tělo víc nechce. Myslíš, že mám zatím pomalý metabolizmus a časem si tělo řekne víc, neb ho tím ještě zpomaluji? Zdravě jsem začala jíst před měsícem a cvičím pravidelně teprve 14 dní.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. já myslím, že i těch 6500Kj, už je docela přijatelné, pokud tělo nechce, asi bych ho poslechla. Zkusit můžeš každý den přidat trošku a za chvíli se na těch svých 7700Kj dostaneš. Tabulky ale nejsou směrodatné na 100% než by ti mělo být těžko a já nevím co všechno tak si radši jez o trošku méně. Hlavně poslouchej to tělo;)

      Smazat
  2. užitečný článek, moc hezky napsáno, do detailu :)

    OdpovědětSmazat
  3. Pěkný článek. Pro mě sice nic tak nového, ale opakování je matkou moudrosti, že:-). Já mám největší problém se svačinami. Nikdy nevím co si dát. Navíc hodně cestuji, tak že vymyslet nějaké jídlo "do ruky" je taky složitější, tak že nejčastěji zblajznu něco na benzínce.
    Tvůj blog se mi moc líbí, asi (s dovolením) zajdu častěji.

    Přeju pěknou neděli.

    OdpovědětSmazat

Každý komentář mě potěší ♥