čtvrtek 10. dubna 2014

Objem a já

Zdravím Vás do upršeného čtvrtku.
Jak se Vám daří? Já jsem celá natěšená ale i nervozní na tu neděli :D Jsem trochu nejistá z toho, že ani nevím co vlastně hledají, co bude výhodou a co ne...navíc nemám ani plavky ve kterých se jim půjdu ukázat :D (jedny z New Yorku mi zůstaly v hlavě, na fcb se taky líbily, co říkáte vy?)....no nic, to by bylo trochu hysterčení na úvod. :D
Plavky, které to asi nakonec vyhrajou :D
Spoustu z Vás zajímá jak to teda mám s tím objemem. Nejdříve několik slov ke cvičení.

Trénuju čtyřikrát týdně formou těžkolehkého splitu. Tréninky mám rozdělené na partie a to: 1. stehna, prsa, triceps, lýtka. 2. záda, ramena, biceps a břicho.
První dva dny v týdnu jsou tréninky těžké, kde jsou zařazeny například dřepy, mrtvý tah, military press, kliky na bradlech, bench press, pullower ve stoje s kladkou (super cvik na záda). V těch těžkých dnech mám většinou určené provádět cviky v sériích 5x5, nebo 4x8. Díky tomu taky zvedám větší váhy. Například na mrtvý tah cca 60kg (občas přidám zarážky, ty mají asi 2,5kg). Na dřepy jsem naposledy odjela všechny série taky se 60kg), na bench, když mi někdo pomáhá cca 40kg. Na biceps (s rovnou činkou) zvedám tu tyč (cca10kg), k tomu dva kilové kotouče. Kliky na bradlech dělám s vlastní váhou.

Po tréninku, vpravo zatnuté nohy. 

Ty lehčí tréninky ( i když ve skutečnosti vůbec lehčí nejsou :D), jsou určeny pro větší počet opakování a mám je po prvních dvou těžkých tréninzích. Tady jsou série 3-4x10-12. Tady mám například bench hlavou nahoru, rozpažky, leg press, výpady, shyby, spodní kladku k pasu. Co se váh týče, tak například rozpažky na prsa cca 10kg s jednoručkami, na ramena 5kg, leg press většinou 60-70kg, výpady dělám s tyčkou (10kg) a na tom mám dalších deset. (podle toho jak moc se zničím na legpressu).

Před každým tréninkem si dávám 10min na páse chůzi, na zahřátí, na konci 30min karida a pak strečink, který NIKDY nevynechám.


Před tréninkem mám vždycky bílkovinu se sacharidy (protein s vločkami nebo rýž. chlebíčky), po tréninku mám protein s ovocem. To je změna oproti mé dietě, kdy jsem dávala po cvičení jen protein. Ovoce po tréninku si vyloženě vychutnávám :D
Co se teda stravy týče k velkým změnám nedošlo, protože Robert usoudil, že ta dieta na mě působila v podstatě jako kvalitní objem, když jsem neshodila na kila, tudíž jsem nabrala nějaké svaly. Takže mám přidáno ovoce do snídaně, trošku zvednutné tuky po ránu, (tzn. že si můžu dopřát třeba celá vajíčka na snídani, nebo arašídové máslíčko, mňam!) no a pak ovoce po tréninku. Jinak se stravuji stejně.
Dopolední svačiny mám vždy bílkovinu + tuk,
oběd v netréninkový den bílkovinu + sacharidy, v tréninkový bílkovinu + tuk.
Odpolední svačinu, bílkovinu + sacharidy.
Večeři v netréninkový den bílkovinu + tuk, v tréninkový bílkovinu + sacharidy.
Na druhou večeři si dávám tvaroh ochucený trochou proteinu s oříškama. (v tréninkové dny jsem ale večer dost unavená, že už to nestíhám a tak si živiny z tréninku rozprostřu do celého dne).

Teď si hraju se sacharidama v odpolední svačině. Protože jsem jich měla málo a teď se mi to zdá zase moc, tak jsem trochu ubrala. Prý je důležité hlídat si pas, ať mi nadbytek sacharidů nejde do tuků. Takže hlídám:D
Bílkoviny mám nastavené lehce přes 2g na kilo váhy, sacharidy mám 120g-220g podle tréninkového nebo netréninkového dne, ale teď to trochu upravuju, EDIT: tuky 45g na den.

Pitný režim mám hlavně z vody a bylinkových čajů, 2,5-3l za den.
PS: pro ty kteří se snaží nabrat, je to rovnice jako při dietě, váš příjem musí být vyšší než výdej. Snažte se to ale nabrat z kvalitních potravin. Jinak se Vám může stát, že k tomu přibude taky pěkná dávka tuku.
V jaké fázi jste vy? objemujete? dietujete? udržujete? a jak Vám to jde?
Vaše V.♥

52 komentářů:

  1. Vyzeráš skvelo a máš ozaj krásny chrbát :-) Môžem sa keď tak opýtať, v ostatné 3 dni máš teda úplný kľud od cvičenia? Chcela by som nabrať nejaké svaly a preto by som rada vedela, či je to lepšie s tréningom nepreháňať, alebo si dať na ostatné dni nejaký HIIT napríklad. Ďakujem a prajem veľa štastia na konkurze.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Děkuju:) v Objemu je méně více, proto ve volné dny už necvičím nic a bylo mi to tak doporučeno. (většinou jsem stejně docela rozbitá z těch předchozích dnů;)

      Smazat
  2. Jeden,velky,Luxus.Jen tak dal slecno.

    OdpovědětSmazat
  3. Ahoj :) v první řadě bych ti ráda poděkovala za inspiraci a taku bych se chtěla zaptat, proč v tréninkový den neobědváš sacharidy? :) Celkově mi přijde, že sacharidů máš nějak málo :) nemyslím to nějak špatně, ale třeba já mám spočítáno 6 g na kg váhy.. Jinak plavky jsou krásné! Budu na tebe v neděli myslet! :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Adélko s těma sacharidama je to hrozně individuální, na každé tělo jinak působí, proto jich mám třeba méně než ty. Oběd bez sacharidů jsem měla nastavený při dietě, abych si je pak mohla dát večer po tréninku a už mi to tak zůstalo. Ale jinak není na obědvání sacharidů nic špatného, záleží na tobě, jak si celkové množství sacharidů do dne rozložíš

      Smazat
    2. Jsi moc hodná, že na každou moji otázku tak mile odpovídáš :) moc ti děkuju a přeju hodně štěstí! ;)

      Smazat
    3. Adélko, jsem ráda, když můžu poradit;) Děkuju, měj hezký den♥

      Smazat
    4. Tak v tom případě bych ještě pár otázek měla :) Jak to máš s tím ovocem? :) Jedla jsi ho i před tréninkem? :)

      Smazat
    5. Adélko nejedla. Ovoce jen na snídani a po tréninku. Samotné před tréninkem bych ho ani nedoporučila. Jsou to rychlé cukry, měla bys brzy hlad a nemusela bys mít dostatečnou energii na trénink.

      Smazat
    6. Myslíš? Zatím jsem se všude dočetla, že jídlo "před" by mělo obsahovat jednoduché cukry a trochu rychlých bílkovin.. tak nevím.. :-)

      Smazat
    7. Adélko s jednoduchýma bílkovinama souhlasím, ale ze zkušenosti musím říct, že občas když spoléhám na rýžové chleby(mají vyšší GI) před tréninkem, tak ke konci jsem už celá vyklepná jak mám málo cukrů v krvi. Jednoduché cukry se rychle vstřebají a může se ti stát, že ke konci už nebudeš mít sílu a bude ti zle. Ale zase to záleží jak co komu vyhovuje, jak těžké tréninky máš a kdy naposledy před tréninkem jíš... Já bych teda padla hlady.

      Smazat
  4. Jelikož mám z treneraku zakázané casto drepy a mrtvý tah, tenhle článek mi padl do noty! Zrovna dneska jsem měla trenink takový nanicovaty, ztrácela jsem se a ke konci jsem z něj neměla vůbec dobrý pocit. Takze jsem moc rada, zes tenhle článek přidala a moc se tesim na další a další. A úplně nejvíc, az budeš psát jak jsi zazářila na konkurzu :-*

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Bez dřepů a mrtvého tahu si trenink nedovedu představit. Takže to chápu :* Další článek určitě bude o Žilině;)

      Smazat
  5. Budu držet moc palce na neděli. Já jsem teď ve fázi diety, ale realisticky vlastně udržovací kvůli nemoci. Je vidět, že se protahuješ super rozsah, snad se někdy taky k němu dopracuju :-)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Míšo brzy se uzdrav. Rozsah mám dobrý díky tancování, udělám šňůru, i provaz;)

      Smazat
  6. jak dlouho ti takový trénink zabere? a kardio jezdíš vždy?
    Děkuji a jen tak dál :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Většinou jsem ve fitku cca dvě hodiny i se sprchováním. Kardio jezdím po každém tréninku.

      Smazat
    2. Já se teď snažím tréninky zkracovat. Ze začátku jsem měla tendence být ve fitku minimálně 2 hoďky a ono když tam jsem 5-6 týdně by to nebylo dobré.

      Smazat
    3. no všeho moc škodí, já většinou trénuju s krasavcem, takže než se vystřídáme, tak to zabere čas navíc, občas se tam s někým zakecám a tak:D

      Smazat
  7. Tyhle plavky se mi také líbily ze všech nejvíce, krasně tě zvýrazňují, takže bych do nich šla. :))
    Vypadáš úžasně! :)

    OdpovědětSmazat
  8. Ty jsi prostě jednička! :* Moc držím pěstičky na tu neděli. :))

    OdpovědětSmazat
  9. já to nějak neřeším a jím a cvičím :D Ty plavky ti sednou. S 30 gramy tuku na den bych chcípla. Nevím zdá se mi to celkově na objem málo kalorií, ale zase každé tělo funguje jinak, pro mě by asi tohle byla těžká dieta ze který by mi na zádech vyrašily bedary (mám to vyzkoušený, párkrát jsem zkusila jít nízko s kaloriemi asi jako máš ty a šíleně se mi obsypali záda):)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Přesně jak říkáš, každé tělo jinak reaguje. S těma tukama nemám problém vůbec, ale dívám se že jsem to špatně napsala, mám jich 45g na den. Opravím.

      Smazat
  10. Ty jsi vážně úžasná. :) Ze začátku mě tvůj blog a styl psaní moc neoslovil, vůbec nevím proč a teď sem chodím "očumovat" strašně ráda a přijdeš mi neskutečně milá. :D :)
    Ty jo, mně těch sacharidů přijde do objemu nějak málo. Já teda nemám až takový dohled trenéra jako ty, jen mi sestavuje tréninky. Stravu si hlídam sama (snažím se :D) a bílkoviny mam kolem 2 g/kg, tuky 0,8-1g a sacharidy 4-5 g/kg (v tréninkové dny méně tuků a více sacharidů, v netréninkové naopak). Chodím do posilovny od ledna, teď mám po třech měsících jiné tréninky a byla jsem taky na dalším měření InBody a údajně jsem zhubla skoro 1 kg tuku a přibrala cca 1,6 kg svalů. Tak mě to potěšilo, jen píšu to 'údajně', protože jsem se bála, že to bude naopak. :D... Teď jsem ale ty sacharidy mírně snížila, snažím se řídit trochu i pocitově. Jé, jsem se nějak moc rozepsala o sobě, tak snad se nezlobíš. :D Ještě mám dotaz k tomu kardiu. Není v objemu na překážku? Já ho mám v tom novém rozpisu tréninků dokonce jednou týdně zvlášť. Jakoby 4 minuty kardio (stepper, běhací pás, rotoped...), pak nějaké posilování a pak zase kardio a takhle pár koleček. Jenže mám trochu obavy, abych neztrácela ty svaly, které se mi nabírají docela těžko. I když tedy... Začala jsem brát nedávno BCAA a když to kardio není denně v nějakém šíleném tempu, problém to nebude ne?
    Jinak přeju hodně štěstí (nejen) na neděli, budu držet palce! Všem jim to tam natři :D, vypadáš suprově. :)

    P.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, to mě moc těší, že se ti tu líbí:) No ano nemám těch sacharidů nějak moc, je to hlavně kvůli tomu, že se snažím nabírat svaly "co nejčistěji". Mohla bych si přidat, ale přibylo by mi s tím i dost tuku (právě jak teď zkouším ty sacharidy, lítají mi cm v pase, takže mi fakt stačí trocha navíc a jde to do tuků a to nechci). Z toho důvodu i to kardio. Mimo tréninkové dny už ho nedělám, to by bylo opravdu na škodu. Doporučil mi teď před kardiem brát pro jistotu bcaa, abych ochránila svalovou hmotu. Takže kardio není na škodu, ale nesmí se to s ním v objemu přehánět. A díky moc, to štěstí se mi bude hodit :D♥

      Smazat
  11. Také jsem v objemovce..ale očividně mám ještě volnější režim než ty...ale tak to je proto, že potřebuji nabrat více kg :) jen to s tím měřením pasu...vím, že to člověk má hlídat..ale ono pokud rostou břišní svaly a člověk nedělá kardio, tak stejně i přes pas bude mít více..nebo se mýlím? :) proč vlastně po tréninku zařazuješ kardio? to běžně v objemovce není..vyjma pár minut na rozehřátí...

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Kristýnko to měření pasu je právě kvůli tomu, abych si pohlídala tuky v těle. Tak mi to teda bylo řečeno, nikdy před tím jsem o tom neslyšela. Říkal mi, že se mi můžou změnit míry na nohách na rukou, ale ten pas by se měnit neměl. Kardio v klasické objemovce standardní není máš pravdu, je to právě kvůli těm tukům, abych nabrala co nejčistší svalovou hmotu. Teď budu zařazovat před tréninkem ještě bcaa abych ochránila svalovou hmotu. Mimo tréninkové dny už kardio nedělám, tam už by to mohlo být na škodu.

      Smazat
    2. Jej..ty jsi tak milá..díky za odpověď..ono to bude tím, že nemáš klasickou objemovku, spíš "objemovku"..ta moje je spíš podobná třeba té Nikči...
      ale stejně mi to vrtá hlavou..tuk se přeci neukládá jen do břicha..kdybys zjistila více, dej mi sem dyštak odkaz, moc to ocením :) měj se nádherně! :)

      Smazat
    3. Ano není to klasická objemovka. Zkusím něco pohledat k tomu pasu;) ty taky :*

      Smazat
    4. http://www.fitnet.cz/index.php?desktop=clanky&action=view&id=351 tady jsem našla nějaké vysvětlení k tomu pasu. Ve zkratce je to tak, že když má tělo nadbytek energie, které neumí využít, začne se ukládat v tucích a nejvhodnější místo je pro to břišní oblast, protože kolem střev je prostou dost. Proto teda hlídám ten pas, protože jakmile budu jíst více než bude třeba a tělo začne ukládat tuk, ten pas by to měl prozradit;)

      Smazat
    5. to je takové hezké překvapení v dnešním uplakaném dni..že jsi nezapomněla (já už skoro ano) děkuji :) já bych tomu právě rozuměla u mužů..ale u tebe jako ženy mě to zarazilo..navíc ani nejsi ten typ "jablko", ale článek mi to objasnil, jde vlastně o to, že ten viscerální tuk v dutině břišní je nebezpečný, nežádoucí..proto se počítá i třeba na inbody.

      Smazat
    6. Já ten pas nehlídám proto, že by to pro mě bylo nebezpečné, to bych musela hodně přibrat, ale jen proto abych věděla, kdy už mám jídla více než pro svaly potřebuju, když se snažím nabrat co nejméně tuků:)

      Smazat
  12. Objem dělá dojem! Vypadáš suprově a ty plavky Ti vážně sednou, už jsem koukala na fb a tyhle se mi prostě líbí nejvíce :) Je hezké, s jakou přesností dodržuješ svůj režim a i jen takhle z článků na mě přímo přenášíš takový zápal a odhodlání! :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Ty jsi hodná, děkuju:) Já je asi fakt koupím, většina názorů byla pro. To jsem moc ráda, že to tak působí, doufám, že to využiješ a půjdeš cvičit :D

      Smazat
  13. A nie je vysledkov tvojej "objemovky" aby si nabrala svaly ale zaroven aj trocha zhodila a vyrysovala? Ja len ze mne to podla stravy a cvicenia takto pride, predsa len ides tazke vahy ale zaroven cardio po cviceni a prijem mas nizsi. Pytam sa len zo zaujimavosti, je totiz zaujimave vidiet rozne pristupy a cesty ktore ludom sedia :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Cílem mé objemovky je nabrat co nejčistší sval, to znamená, že se moc nezvětším (protože to je cesta na dlouhou trať). Samozřejmě to stravování i kardio může mít za následek i úbytek tuků, což není na škodu;)

      Smazat
    2. Dakujem za odpoved :) Ono mne sa to spolu s tymi nizko/vysokosacharidovymi dnami paci. Pride mi to celkom sympaticke pre to nase "zenske" naberanie, ze chceme pribrat len svaly ale zaroven zhodit nejaky ten tuk.

      Smazat
    3. Přesně tak:) Hlavně v tréninkových dnech jsou ty sacharidy nutné, protože spálíš mnohem více energie než v ty netréninkové. Je třeba na ten trénink mít i energii;)

      Smazat
  14. Me dneskem zacina trimesicni mordor s leangains, coz je hodne vnesenej nazev pro v podstate tvuj jidelnicek, zalozeny na lehkym cyklovanim sacharidu, jen jim v podstate 3x denne.
    Svaly mam, ted jen dat dolu ten tuk- jsem zvedava :)

    A plavky super, ber je.
    @S.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. jojo už jsem o tom slyšela. Jen jíst třikrát denně by nebylo nic pro mě. Tobě ale držím palce;)

      Smazat
    2. Jen je třeba mít na paměti, že je to metoda, která "nespasí" každého ;) jak je vidět i u některých blogerek, každé tělo reaguje jinak...někdo při této metodě krásně hubne, jiný naopak kyne...

      Smazat
  15. Vypadáš opravdu výborně! Máš můj obdiv!:-)

    OdpovědětSmazat
  16. aoj :) skvele rozhodnutie ist do objemu ! pre mna si hrdinka zo vsetkych blokeriek! a nekeciam! konecne jedna, ktorá pochopila, ze objemovky sa bat nemusi :) tak drzim palce... ak by si potrebovala niecim poradit napis :) ja som potiahla objem 4 mesiace, a isla som troska iny rezim ako ty ale zaklad bol ten isty... viac papat, tazsie vahy a kvalitny odpocinok ;)

    OdpovědětSmazat

Každý komentář mě potěší ♥