úterý 29. dubna 2014

Tuky pryč! 1 část.

Krásný den všem!
dneska jsem se dohodla s Robertem, že objem pojedu ještě celý květen (jupííí ovoce sem!) a od června mi začne dietka, podle toho jak to půjde, pak přijdou na řadu vlny. Musím říct, že je to velká výzva, ale už se na ty vlny hrozně těším (buchty ven!). Zatím si ale užiju ten volnější jídelníček a ovoce na snídani :)

Jak už nadpis napovídá, zkusíme si dneska shrnout jak zatočit s tukama, protože to je to co většinu holek do plavek zajímá, že jo :D Chtěla bych to udělat trošku komplexně, a zakomponovat do toho informace o spalovačích, které jsem si ze sobotního semináře odnesla... protože jsem se ale docela rozepsala, udělám to na dvě části, ať mi u toho neusnete :D


Nebudeme se příliš bavit o stravě. Všichni víme, že je k hubnutí potřeba být v kalorickém deficitu, tzn. musím vydat více než příjmu. Předpokládejme tedy, že dodržujete eat clean a Váš denní příjem je správně nastaven. Jak podpořit odbourávání tuků?

Dobré sluchátka jsou základ pro dobrou hudbu a tím i dobré kardio:)

V první řadě je to pohyb. Velmi důležitý je silový trénink, díky kterému si vytvoříte svaly. Berte to jako pozitivum, protože čím více svalů budete mít, tím více bude tělo spalovat i když budete jen sedět u PC a číst článek o tucích a to znamená co? že toho ve finále můžete více sníst :D To je dobrý ne?:)

Při snaze o hubnutí by měl takový silový trénink být spíše svižnějšího rázu, oddychování mezi jednotlivými cviky či sériemi by neměl být delší než minutu. Vyšší opakování si pak žádá logicky trošku nižší váhy, pěkně ty svaly zahřejte až to bude pálit. Žádné ulejvání, na to do fitka nechodíte.

Protože jste na konci silového tréninku už rozhicovaní, je dobrý zařadit ještě kardio. Proč na konci tréninku? Je docela škoda ubírat si energii, kterou na silový trénink potřebujeme. Navíc na začátku by jste čekali asi 30 min. na to, než se tělo zahřeje a pak až začali spalovat tuky, kdežto na konci už je tělo zahřáté a tak začínáte spalovat hned. A to se vyplatí!

Takové kardio by mohlo mít cca 40min, hlídáme si tepovku. Proč? Protože pokud bychom cvičili nad tepovou frekvenci nebudeme spalovat tuky, nýbrž cukry a to co? To nechceme. Jak zjistím svoji tepovou frekvenci optimální na hubnutí? Naprosto jednoduše:

Orientační vzorec je 220-váš věk. Z výsledku vypočteme 60-70% a to je naše optimální tepová frekvence pro spalování tuků.
Např. já mám 24 let (ale nikomu to neříkejte :D). To znamená 220-24=196 (to by měla být maximální tepová frekvence). 60% je 118, 70% je 137. To znamená, že moje ideální TF na spalování tuků je mezi 118-137. Rozumíme?
Já osobně při této TF zvládám svižnější chůzi na nakloněném páse, nebo eliptical. Běhání venku ještě změřené nemám, ale tuším, že to bude nad.
Srpen 2013 We run Prague

Pokud někdo z Vás trpí při klasickém kardiu v tepovce, má i jinou možnost a sice HIIT. Jak to funguje? V intervalech střídáte maximální nasazení s odpočinkem. Logicky nezvládnete 40min. jako u klasického kardia, proto zpravidla tyto HIIT cvičení mívají cca 20 min. Finta je v tom, že během takového cvičení nebudete pálit tuky, ale budete je pálit ještě dlouho po tom, co docvičíte. Na rozdíl od klasického kardia, kdy tuky pálíte hlavně při samotné aktivitě. Každý ať si najde to, co mu vyhovuje. Já osobně s klasickým kardiem nemám absolutně žádný problém. Sleduju u něj seriály, poslouchám hudbu, videa ze soutěží bikini fitness (super motivace!) a tak mi to uteče jako voda. Navíc po silovém tréninku si nneumím představit dělat ještě HIIT, ale v dny, kdy takový trénink není si to dovedu představit :)

Karido je dobré zařazovat i ve dny, kdy nemáme silový trénink. V takových dnech je lepší prostor pro HIIT, navíc nezabere tolik času. Pokud se rozhodnete pro klasické karido, pak vydržte aspoň těch 40min:)

Teď už tedy víme, jak si pohybem pomoct ke spalování tuků. Jakým způsobem to můžeme podpořit ještě suplementací, si povíme v další části;)

Preferujete HIIT nebo máte radši klasické kardio?
Vaše V♥

35 komentářů:

  1. Na jednom serveru pro běžce jsem se dočetla, že MaxTF pro ženy je podle vzorečku 230-věk. Což je při běhu docela velkej rozdíl. Já se řídím tím, je mi to pohodlnější a hlavně je to co.. snazší, tolik ten sporttester nepípá :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No to určitě rozdíl je, já se nejčastěji setkávám s 220 a tak se jím i řídím. I pocitově si myslím, že je to ok.

      Vymazat
    2. Nás na kurzu učili, že u žen je to 226-věk a u mužů je to 220-věk :-)

      Vymazat
  2. Ja som chodievala behávať (4-7km) a hiit ma moc nebavilo. Ale teraz už býva dlho svetlo a nemám rada tie pohľady ľudí. Viem "no exxcuses" ale naozaj to nemám rada. Tak aby som nezavrhla kardio, robím hiit alebo tancujem zumbu. To hiit som si veľmi zaľúbila (i keď nie všetky videá mi vyhovujú). Naozaj sa pri ňom aj viac nadriem a spotím viac ako pri klasickom behaní :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ze začátku mi ty pohledy taky vadily...dneska už ale ne, vždycky si v hlavě říkám, že by taky měli chodit běhat :D HIIT je i lepší právě pro boj s tuky než zumba;)

      Vymazat
    2. Hej, ale zumba je práve že zábavná a dám si ju vtedy, ak sa mi moc nechce robiť hiit. Ale aj zumba je dobrá, pretože aj tam sa strieda intenzita (alebo teda hlavne v tom, čo cvičím ja) - niektoré tance sú pomalšie, niektoré rýchlejšie. Ale tak či tak u mňa vyhráva hiit :)

      Vymazat
    3. Důležité je, že tě to baví :*

      Vymazat
  3. Já tak nějak podle nálady :-) Zrovna v tyhle krásné dny mě bere jízda na in-line bruslích. To je myslím docela příjemný způsob kardia, co myslíš? :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já myslím, že brusle jsou super;)

      Vymazat
  4. Hezký článek :-) a máš skvělý sluchátka!
    Mně taky kardio problém nedělá.. lepší než HIIT :-).. jen tu tepovku mam většinou vyšší, než při které spaluju tuk, no :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Sluchátka jsou moje nejnovější radost :) Tak pokud děláš kardio pro radost nebo pro zlepšení kondice, tak ta tepovka nevadí :D

      Vymazat
    2. Obojí, ale nějaký ten tuk by to dolů taky chtělo.. :-D

      Vymazat
  5. Díkybohu (nebo spíše genetice? :D) se kardiu ani hiitu nemusím věnovat ani vteřinu :D tedy vyjma rozehřátí před silovým tréninkem...nechápu, jak ho muže mít někdo rád-_-

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No tak to jsi šťastný člověk. Já to ale mám docela ráda. Hezky si u toho utřídím myšlenky. Nebo se podívám na seriál a mám z toho ještě dobrý pocit, že jsem u toho něco pro sebe udělala :)

      Vymazat
  6. Já tý tepovce prostě furt nějak nevěřím. Chodím několikrát týdně do fitka běhat 10km na desítku- na -páse a hubnu i tak. A fakt si nedokážu představit, že by měla být rychlá chůze v tepovce účinější. A uz jsem četla nespočet článků a je to ohledne té tepovky pro i proti :(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ono je to člověk od člověka. Samozřejmě je každý individuál. Pokud víš co na tebe zabírá, tak si nenech vnutit nic jiného;)

      Vymazat
    2. Jj, to máš pravdu, ale nejradsi bych stejně, aby bylo jeden správný způsob kardia :) škoda :-D.. To ma pak člověk zmatek, kdyz někde pisou neco, a jinde zase neco jiného

      Vymazat
    3. To chápu. Taky by se mohlo stát, že máš tak dobrou kondici, že držím ideální TF při běhu. To neznamená, že to tak nemám já, že to nejde;)

      Vymazat
  7. Ohromně umíš nabít skvělou energií a náladou, hned jak tě vidím tak bych šla cvičit :D držím palce ať dosáhneš své vysněného cíle :)

    OdpovědětVymazat
  8. Krásně napsané!
    Já klasické kardio moc nemusím, nebaví mě to a nudím se u toho :D. Čas mi neutíká, ale zase ho neopomínám.
    HIIT zařazuji před silovým tréninkem a na konec si dám 20min klasického kardia.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Hlavní je, že si umíš poradit a nezapomínáš na něj:)

      Vymazat
  9. Já osobně mám s tepovkou hrozný problém. Ať dělám, co dělám, tak se udržím v tepovce pro spalování tuků jen při velmi pomalé chůzi a ta mě sakra nebaví! :D
    Jinak s kardiem problém nemám. Vždy u toho kouknu na seriál nebo poslouchám hudbu a hned to jde lépe. :) Akorát u HIITu nekouknu na nic, protože bych se snad ani nestihla soustředit. :D
    Těším se na další pokračování! :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Myslím si, že když se ti zlepší kondice, bude to i s tou tepovkou lepší a časem zvládneš i rychlejší pohyb :*

      Vymazat
  10. Já kardio moc nemusím, ale dělám ho. Prostě vím, že je to u mě potřeba. Musím si už ale koupit ten měřič tepu, jelikož nevím, v jakých číslech se pohybuju, když třeba běžím na páse. Vydržím to tak 40min a střídám lehký běh + rychlou chůzi.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já jsem kdysi taky nechápala co všichni s tím sporttestrem mají, ale teď už ho taky nutně potřebuju :D

      Vymazat
  11. kardiu se věnuju, jen když mám náladu. Spíše preferuju přirozený pohyb, chůze atd. Nějak to nehrotím no :D

    OdpovědětVymazat
  12. Moc hezký článek - potěšil mě - občas si zajdu po cvičení zaběhat, tak jsem ráda, že je to správně :-) Běhání mě baví a jestli mi pomůže zbavit se tuku, tím líp :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Pokud budeš hlídat tu tepovku tak určitě :*

      Vymazat
    2. Moc přesně ji teď hlídat nemůžu, protože se mi porouchal sporttester :-( Ale aspoň to beru podle toho, jestli bych ještě mohla mluvit :-D

      Vymazat
    3. no, to je taky dobrý způsob jak ji orientačně pohlídat;)

      Vymazat
  13. Tohle je super blog!
    Já si tohle taky kdysi hlídala, mám doma dokonce i měřič, krokoměr a plno dalších věcí. Ale už nechodím do posilky. Nejdřív mě zničila chudokrevnost a teď mě ničí lenost. Tak jsem aspoň začala hodně chodit:-)

    OdpovědětVymazat
  14. Děkuju Luci:* Chůze je ten nejpřirozenější pohyb, takže super :)

    OdpovědětVymazat

Každý komentář mě potěší ♥