středa 6. srpna 2014

Chci sexy zadeček, značka: spěchá!

Krásnou středu všem!
Využívám svého volného dne pro nový článek na blogu :) Mám v plánu udělat si takový volnější, relaxační den, znáte to, umyju si vlasy, namažu si tělo, zajezdím si kardio, zkouknu nějaké filmy, uvařím si, upeču, budu se hodně mazlit s mojí Kešulkou :) Prostě super den do zamračeného počasí.
 
Už týden si jedu ve znamení vlnění sacharidů a přes únavu v prvních dvou dnech můžu říct, že je to zatím v pohodě. Co mě ale trápí je stagnující váha...snad se brzy zase rozhoupe.
 
 
Poslední dobou se mi schází dotazy na téma zadeček, stehna, prostě celkově spodní část těla. Protože na tyhle partie mám zaměřenou velkou část tréninku (PROČ asi ehm ehm: D), rozhodla jsem s Vámi o některé cviky podělit. Protože na zadeček toho není nikdy dost, že jo!
PS: STÁLE SE MI NEPŘIHLÁSILA VÝHERKYNĚ DÁREČKŮ Z KOMPAVY!


Zvedání pánve
Lehnete si na záda, pokrčíte nohy v kolenou a  pomalým pohybem zvedáte pánev, hezky až nahoru, aby bylo tělo v rovině, jak vidíte na obrázku. Já si na pánev přidávám většinou 10kg kotouč. Začněte bez závaží, aby jste si cvik osvojili. Je třeba zadeček vnímat a vědomě zatínat. Postupně pak můžete zátěž přidávat;) Tento cvik dávám ke konci tréninku na "dodělávku": D Zkuste 3série x 25opak.
Dřepy
Ano prostě bez nich to nejde. To je fakt, který je Vám všem asi známý. Na zadeček hezky fungují dřepy na široko. Můžete je kombinovat jak je libo, já mám v tréninku aktuálně dřepy do sedu, kde je třeba zase na zadeček myslet a vědomě zatínat;) Nebojte se závaží. Pokud si nevěříte na volnou osu, zkuste je na multipressu,) Tip: 5x25
Mrtvý tah
Tento tip není na klasicky mrtvý tah, který asi znáte, ale jakási jeho modifikace: D. Představte si klasický mrtvý tah s napnutýma nohama (pozor na záda, musí byt rovná, nehrbte se, nebo si ublížíte!). U klasického MT zvedáte tělo až do svislé polohy těla. Teď budete zvedat tělo jen v ramci polovičního pohybu. Zastavíte tělo zhruba ve chvíli, kdy je kolmo k napnutým nohám (asi ve chvíli, jak vidíte na obrázku, zastavíte, zatnete zadeček vracíte zpátky dolů), kdy ještě pracuje zadeček, ale nezatěžujete záda. Cvik se provádí s volnou osou (dlouhá rovná tyčka: D), kterou si chytnete podhmatem (to je opačně než na obrázku). Z počátku můžete pouze s ní, postupně můžete přidávat na váze. Pro ještě větší tah v zadečku, můžete podložit špičky malým kotoučem. Pro mě je to top cvik, kdy zadeček cítím asi nejvíce. Tip: 4x20, zkuste prokládat v supersérii s výpady;)

Zanožování
Poloha je taková jako vidíte u slečny na obrázku. Zvednutou nohu zvedáte ještě o něco výše vědomým zatínáním zadečku. Nic těžkého, ne? Zadeček hezký pálí a po osvojení cviku můžete přidat závaží na nohu. Nejlépe střídejte nohy bez přestávky 3x20 na každou nohu. Zkuste prokládat v supersérii se zakopáváním;)


Na závěr video se všemi možnými cviky na zadeček v podání Michelle Lewin. Super Cvik najdete od  3. 19;)
 
V současné době dělám vyšší počty opakování s nižší váhou a krátkými přestávkami, preferuji supersérie. Je třeba ty svaly pěkně prohřát a rozpálit. Na závěr tréninku dávám kardio, teď jsem si oblíbila stepper, u kterého zadeček hezky zabírá.

A co vy? co nejradši cvičíte na zadeček?
Vaše V♥

41 komentářů:

  1. Já miluji dřepy s naloženou tyčí, výpady také se zátěží, leg press a haken dřepy :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. JOO legpress a hakeny jsou taky supr;)

      Vymazat
  2. Jake vahy tak ted na tyto cviky pouzivas?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zvedání pánve s 10kg kotoučem, zanožování jsem dělala se závažím co se připne na nohu, nevím kolik to mělo...asi 2kg?Dřepy teď 30-40kg, na ten MT kolem 25 kg

      Vymazat
  3. Já sice nejsem žádný fitness cvičenec, ale možná právě proto Verčo nechápu a zkrátím svůj komentář - já chci tvůj zadek!!! :D:D Nechápu, kde na něm vidíš chybičku, mít to co ty, takovou "sedalku", tak si pííískám hodně vysoko:D:D Vypadáš krásně, jinak to jsou fajn tipy,možná někdy zkusím( ale na tvůj se nedohrabu nikdy!:/:DDD:-**)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Luci ty jsi super, díky za krásný komentář. Ještě tam je spousta práce. Makej na tom svým, uvidíš, že to stojí za to :*

      Vymazat
  4. krásné tělíčko:) neboj váha se zase rozhoupe, u vln to snad ani jinak nejde :D jsi dříč!:)
    zvedání pánve dělám zády o lavičku a naložím si 25 kg, to už i 10 opakování je masakrálních zvlášt když jsem je včera jela v supersérce s chodícími výpady s kettlebaly o:):D
    všechny cvik znám a používám, ale je to pěkné shrnutí :) MT s nataženýma nohama mi moc nejde, protože ve spodní fázi mi jdou záda lehce do kulata :/ ale snažím se na tom pracovat s nižšíma vahama a vím, že ho pokořím!:)
    Měj se krásně a užívej si volna i za mně :) já od půl 7 trénuju v práci, ještěže jsem přijela ráno na kole a odbyla si hned kardio :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. teď čtu popis MT, podhmatem jsem ho ještě nezkoušela. díky za tip!:) podložené špičky mi včera moc nešly, chce to makat na technice :D

      Vymazat
    2. Díky moc. Já to dělám s nižší váhou (ty jsi svalovec, neříkám nic :D), protože vyšší začínám cítít bedra, tak se je snažím tolik nezatěžovat. Jak píšeš lepší ten MT s nižší váhou, než aby sis ublížila, vždyť na tom nic není ;

      Vymazat
  5. Díky moc za tipy, je fajn, že se většina dá zvládnout i doma bez činek... ti jakožto amtér occením, protože se zatím do posilovny stydím jít. Jo a tvoje postava je hodně motivační! :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky moc :) Fitka se nemusíš bát.Je to hrozně motivační, jak jednou zkusíš, už se ti doma nebude chtít cvičit :D

      Vymazat
  6. většinu cviků cvičím pravidelně, a zadek mi od Vánoc narostl o 5 centimetrů :D takže rozhodně se pod tenhle seznam podepisuju, že je to účinné ;D a tvůj zadek je parádní !!!!! <3

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No tak to je super Hani;) Díky moc

      Vymazat
  7. tak já jedu dřepy a někdy tam dám zvedání pánve se záteží

    OdpovědětVymazat
  8. Instagram-bikini prep?To si děláš srandu ne?Nic proti, ale nemyslím si, že na to máš figuru, jsi moc sebevědomá, třeba taková Hana z fitness is my life, by mohla jít soutěžit a jak si myslí, jak na to nemá, no chci vidět teda jak dopadneš, ale moc to nechápu, teď soutěží už snad všichni, i ti, co na to upřímě moc nemají.. nechci ti pošlapat seběvědomí, pěkné, že si věříš, ale fakt je to pravda, promiň teda..

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ano bikini prep jako že se připravuju na kondiční závody do kategorie bikini fitness. Neboj, tvůj komentář mi nevadí, vždyť od toho tu prostor pro názor je. Hanka má postavu krásou, ale každý máme své cíle. I já jsem zvědavá jak dopadnu, neboj, určitě to sem napíšu ;)

      Vymazat
  9. preco by na to nemala? ma uplne perfektnu postavu, tu je aj vidiet tie svaly, napriek tomu ze neni vychrtla jak trieska.. ...drzim palce :)

    OdpovědětVymazat
  10. Mně pomáhá na zadek cvičit se zátěžovými pásy na kotníky;)
    Jestli to výherkyně nechce, klidně si to vezmu za ní (ne, vtip :D)
    Vlny musí být pěkná zátěž i na psychiku, co? Já bych to asi nedala:) Jsi dobrá!:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Kristý neboj, jestli se výherkyně nepřihlásí, udělám nové losování, ale přeci jen je čas dovolených, tak tomu dávám čas;) Co se vln týče, tak náročné byly první dva dny, ale teď už to ani nevnímám, že to mám každý den jinak. Zatím je to ale jen malé vlnění;)

      Vymazat
  11. ja mám rada drepy na multipresse :3 ... a kedy máš sutaz? nevlnis volako priskoro? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Soutěž přesně za 100 dní. Zatím to jsou menší vlny, abychom viděli reakci těla, budou se později zvětšovat. Věřím trenérovi, že to dobře načasoval;)

      Vymazat
  12. Já zvedám pánev a dělám dřepy, ale bez zátěže. Většinou si dám takovou tu Song Challenge s Cassey, kde ten cvik dělám celou písničku :D To je docela fuška. Někdy dělám i to zanožování. Taky jdu třeba na všechny čtyři a do strany natáhnu jednu nohu. Pak dělám kroužky a nebo ji pokládám a zase zvedám. Po chvíli to začne pěkně pálit :D Ale nejradši mám asi ty dřepy, protože tím posiluju i stehna a když nohy víc rozkročím tak i vnitřní strany a já mám hrozně dobrý pocit, když posílím víc částí těla najednou :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. A to je moc dobře, protože dřepy jsou fakt jeden ze základních cviků a né nadarmo;)

      Vymazat
  13. já mám nejraději dřepy na multipresse. Verunko, ty už vlníš? Napíšeš nám něco o tvém vlnění? Chtěla jsem se tě zeptat na ty proteinové tyčinky Quest Bar, ty máš také v jídelníčku třeba na svačinu nebo jen při cheat? Měj se krásně :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ano vlním, určitě sepíšu jak to vypadá;) Quest barky mám na zpestření jídelníčku, dovolené do konce srpna, takže ve dny, kdy mám více sacharidů si je dopřeju :) Cheat už totiž žádný nemám;) Hezký den!

      Vymazat
    2. už se těším na článek o vlnách! Ty dřepy do sedu, to je, že si daš za sebe lavičku a na ní si sedneš nebo že si sedneš jakoby na paty....

      Vymazat
    3. že mám za sebou lavičku na ktero si sednu;)

      Vymazat
  14. Super článek! Já miluju dřepy, sumo dřepy, one-leg leg press, zanožování, mrtvý tah klasický i stiff leg, všechny druhy výpadů (bulgarian, walking lunges, na místě s osou), pistol squats.. Je toho mraky!
    Zrovna dneska mě leg day čeká :)

    OdpovědětVymazat
  15. všechny cviky znám a některé z nich cvičím...a zadek se hezky rýsuje :)

    http://gethealthyandfitwithus.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat
  16. Zvedání pánve a zanožování jsou super cviky i s vlastní vahou:) No a dřepy? To je klasika, která nikdy neomrzí. Vážně ted ale uvažuji o koupi těžších činek či kettlebellu, protože v CHorvatsku jsem si ze srandy zadřepovala s pořádně těžkým šutrem a normálně jsem zadek cítila ještě 3 dny potom, tak by to mohlo být rozhodně účinnější :)
    Skvělý článek a čím dál tím lepší postava,Veru! Jen čumím, jaké děláš obrovské pokroky :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Určitě stojí za to naložit si co tělo snese;) Díky moc krásko!

      Vymazat
  17. Ahoj Verunko, skvělé tipy, to se vždycky hodí. A makat na sobě musíme přece pořád :) Vypadáš čím dál krásněji! Chtěla jsem se zeptat zda jsi neměla někdy problémy s nafouklým břichem, pokud ano, co ti pomohlo. Myslíš, že by to mohlo být i z nadmíry bílkovin (denně mívám i 90-100g a vážím 51kg), moc děkuji za odpověď, Ivana

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Určitě to může být z nadmíry bílkovin na svou váhu jich jíš zbytečně moc. Zkus ubrat na 1,6-1,8g na kilo tvé váhy. Jinak příčina může být taky velká konzumace syrové zeleniny ;)

      Vymazat
  18. všechny tyto cviky dělám a i z mého naprosto rovného zadku se mi podařilo vykouzlit kulatější, takže je to vážně efektivní :) někdy si přijdu jako šílenec, všichni chtějí zadek zmenšit a já (resp. všechny fitnessky, ale těch v mém okolí moc není :D) ho chci zvětšovat :D
    krásné kvadráky máš :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D já vím, tomu musíš propadnout, abys pochopila :D a děkuji :)

      Vymazat
  19. Tak co výherkyně, už se ozvala? jestli ne, tak ji nechápu, proč vůbec soutěžila :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. slečna se ozvala, zřejmě užívala prázdnin ;) balíček už jí odešel

      Vymazat

Každý komentář mě potěší ♥