úterý 22. března 2016

#8tydnuAbuduFit - úvod do makroživin

Zdravím Vás do krásného dne J
Spousta z Vás chce měnit své tělo a tak hledá na internetu hromadu rad. Z obrovského množství informací je někdy těžké si vybrat. Důvod, proč je tolik informací k dispozici je jednoduchý. Každý jsme individuál, a proto na každého může působit něco jiného. Spousta lidí se tak dělí o své zkušenosti, ale není to dogma, které platí na každého. To je důležité si uvědomit. Zkoušejte na sobě co Vám nejvíce sedí. Pozorujte se, sledujte jak se po jídle cítíte a podle toho jezte J



Aby to ale nebylo tak těžké, podíváme se na základní makroživiny a pár obecných rad, které Vám můžou při sestavování jídelníčku pomoci.


Bílkoviny
Základní jednotka pro naše svaly. Jejich nedostatek může negativně působit na množství svalů v těle. Není ale dobré přijímat jich nadbytek, neboť ten může způsobit zatížení jater i ledvin. Je tedy dobré najít si nějakou rozumnou hranici. V dietě je potřeba bílkovin vyšší  neboť při nedostatku ostatních živin sahá tělo právě po bílkovinách, aby si je doplnil. 


Dbejte na příjem bílkoviny v každém jídle dne. Pomůžou Vám zůstat bez vlčího hladu. Rozprostřete je nejlépe rovnoměrně během dne.

Obecně se tak doporučuje přijímat 1,5-2g/kg tělesné váhy.

Zdroje: Bílkoviny můžete čerpat jak z živočišných zdrojů, tak rostlinných. Výhoda těch živočišných je plné spektrum aminokyselin, pro tělo jsou tak využitelnější a hodnotnější. Využít můžete: maso všeho druhu, ryby všeho druhu, bílky, Šmakouna, různé druhy sýrů a všechny (nejlépe nedochucené) mléčné výrobky. Využít můžete také proteiny nejlépe ze syrovátkového základu. (o doplňcích stravy více v dalším článku)
Z rostlinných zdrojů pak můžete využít tempech, seitan, tofu, sóju, luštěniny. Využít můžete také různé druhy proteinů: rýžový, hrachový, konopný, mandlový, sójový, možností je dnes již mnoho.

Sacharidy
Spousta lidí v poslední době dělá ze sacharidů velkého strašáka. Pravdou je, že je to základní živina pro Vaší energii. Vždyť ten nejdůležitější orgán ve vašem těle – mozek – pracuje na glukózu. Proto jsou tak náročné sacharidové vlny s dny, kdy se sacharidy nepřijímají, proto se lidé pak cítí tak „mimo“. Svaly díky nim pracují, rozhodně je nezatracujte J Nicméne je to živina, kterou budete hýbat jako s první, aby jste se zbavili nechtěného tuku. 


Osobně sacharidy dávám nejvíce ráno postupem hodin jejich příjem snižuju. Význam můžou mít i po tréninku, pro rychlejší regeneraci a budování svalů.

Obecně se v dietě doporučuje přijímat do 4g/kg tělesné váhy.

Zdroje: Sacharidy můžete přijímat ve formě komplexní anebo jednoduché. Komplexní sacharidy jsou pro Vás výhodnější, neboť tolik nevyhodí cukr ve Vaší krvi do výšin, díky čemuž nebudete mít brzy zase hlad a chutě na sladké. ( O sacharidech se asi bude lepší rozepsat více v dalším článku).
Takové jsou například v ovesných vločkách, celozrnných výrobcích, bramborách, celozrnných těstovinách, pohance, celozrnném kuskusu, jáhlech, hnědé rýži...
Jednoduché sacharidy pak mají přesně opačný efekt, nejčastěji jej najdete v sladkostech, medu, pufovaných výrobcích anebo ovoci. Proto je lepší je přijímat uváženě.

Tuky
Kdysi zatracované, dnes mnohem více na vzestupu. Jsem moc ráda, že se tuků přestáváme bát, protože ty zdravé tuky jsou pro naše tělo velmi důležité. Nejen, že se díky nim dokáží v těle vstřebat určité vitamíny, navíc pomáhají s hormonálními procesy a jsou výhodné pro náš kardiovaskulární systém. Proto ( a holky obzvlášť) by jste neměly tuky ze stravy absolutně vyřadit. 


Tuky přijímejte nejlépe celý den rovnoměrně, nedávala bych je před a po tréninku, aby Vám nebylo těžko a aby nezpomalovali vstřebávání ostatních živin, které po tréninku potřebujete rychle. Význam mají určitě na noc, kvůli hormonálním pochodům.

Obecně se v dietě doporučuje přijímat kolem 1g /kg tělesné váhy.

Zdroje: Zaměřujte se především na příjem „zdravých“ nenasycených mastných kyselin. Většinou je poznáte tak, že jsou rostlinného původu.
Tuky najdete především v olejových zdrojích, výborný je například olivový, lněný, dýňový, avokádový, najdete i třeba ostropestřecový J, využít můžete v menším množství i klasické máslo, nebo kontroverzní Kokosový olej (má mnoho benefitů, mnozí jej zatracují pro nasycené mastné kyseliny, které jako jediný rostlinný zdroj obsahuje.) Pro mnohé milovníky ořechů je tento zdroj tuků jasná volba (preferujte samozřejmě nepražené, nesolené), využít můžete i ořechová másla (stoprocentní se dají dnes už v pohodě sehnat) nebo různé druhy semínek či moje milované avokádo. Nesmím zapomenout i na důležitého nosiče a sice ryby. K těm nejtučnějším se řadí tak oblíbený losos. A to nejlepší nakonec, taky vysokoprocentní kvalitní čokoláda může být dobrým zdrojem tuků J (neznamená to tabulku čokolády na noc! :D)

Úvod tedy máme za sebou. Pokud Vám můžu dát malou radu, nesnažte se ze svého jídelníčku absolutně vyloučit některou z těchto živin. Ony mají všechny svoji roli a význam.

Pokud máte něco, s čím si nevíte rady, určitě Vaše náměty na pokračování uvítám J
Mějte se do té doby báječně, Vaše V.


12 komentářů:

  1. Veru, skvělý článek. Jde vidět, že v poslední době se vážně snažíš podpořit sebe i lidi okolo a za to díky :) ... Chci se zeptat - pokud chodím 3x týdně do fitka a 2 týdně běhám okolo 10-15km, je vhodné přijímat sacharidů přibližně 3,5g/kg? Dnes mi výživová poradkyně řekla, že pokud přijímám 1,6g/kg bílkovin, je to příliš a mám je omezit na úkor sacharidů, kterých teď mám 2,85g/kg.

    Díky moc za radu a názor. Držím moc palce při dodržování ‪#‎8tydnuABuduFit :-)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Děkuji Adél :)
      No nevím jaké jsou tvé cíle, ale osobně nevidím důvod pro snižování, pokud ti to vyhovuje.

      Smazat
    2. Veru, snažím se trochu redukovat a tvarovat (měřím 175 a vážím 67 (z toho 30kg svalová hmota, 12kg tuk - dle InBody). Spíš mi jde o tvůj názor na množství sacharidů v dietě - nyní jich přijímám s příjmem 7400KJ kolem 190g. Cítím se ale dost unavená a výkyvy nálad taky paráda - určitě víš. Proto by mě zajímalo, jestli bys obecně řekla, e přijímám málo sacharidů a mám navýšit, či nikoli.

      Moc děkuju a těším se na další články, jsi velká inspirace! :-)

      Smazat
  2. Super článek :) hodně se mi líbí, že jsi zmínila ty aminokyseliny v bílkovinách. to se moc často nezmiňuje :)

    OdpovědětSmazat
  3. Krásné počteníčko! :3 děkuji za informace

    OdpovědětSmazat
  4. Přesně takové shrnutí jsem dlouho hledal, protože se snažím si sestavit vhodný jídelníček:-). Díky

    OdpovědětSmazat
  5. Děkuji moc, něco takové jsem hledala. Snažím se totiž na makroživiny poslední dobou zaměřit a toto mi moc pomohlo :) Jsi skvělá.

    Sweet Life with Lena

    OdpovědětSmazat
  6. Ahoj , měla jsem problémy s PPP ..= zpomalený metabolismus.. :)
    Naštěstí z toho jsem venku a tedkom mám příjem okolo 6500-7000 a 120g bílkovin a tuky a sacharidy kombinuju jak to zrovna vyjde :) Doporučila by jsi mi něco když chci redukovat tuk ? (takové to summer body .. však chápeš :D )

    OdpovědětSmazat

Každý komentář mě potěší ♥