pátek 29. března 2013

Cvičte nohy!

Ahoj!
Jak se máte? určitě fajn, protože je pátek. Někteří z Vás jistě užívají velikonoční prázdniny, někteří je zřejmě tráví v práci nebo možná i ve škole. Každopádně Velikonoce za dveřmi, snad už sebou přinesou to dlouho očekávané jaro. Máte rádi Velikonoce? Já jsem je v dětství trávila s dědečkem v Čechách, v takové malé vesničce, kde se všichni znají, barvili jsme vajíčka, rozdávali mašličky a štamprle a bylo to super. Dnes když je trávím na Moravě, nijak to neprožívám. Možná je škoda takhle šidit jednu z tradic, každopádně házení holek do vody a lití smradlavých starých parfémů mi k srdci nepřirostlo a tak nějak ani nechápu jejich význam....Každopádně jsem ráda, že budu mít volno a určitě ho využiju k nějakému pohybu;)

Dnes pro Vás mám článek na téma Nohy. Ano bude se to týkat cvičení. Protože neustále hledám různé články a doporučení co se cvičení týče, rozhodla jsem se s Vámi podělit co jsem zjistila:)

Spousta žen (ale věřím že z mých čtenářek již téměř žádná) věří, že když budou chodit do posilovny a zvedat váhy, budou z nich kulturistky. Kdyby to bylo tak jednoduché, po posilovně by chodili samí kulturisti...já nevím, byli jste někdy v posilovně? Já jsem vyloženě kulturistu ještě nepotkala. Navíc ženy nemají tolik hormonu zvaný testosteron jako kluci, aby jim svaly tak rychle rostly. To co se může stát je, že zpevníte své tělo a bude krásně vypadat. Ano může se stát, že pokud snížíte i svůj tělesný tuk budou se Vám rýsovat svaly...to je ale to co se ve světě fitness žádá, pokud to nechcete, pak do fitka jistě nechoďte:D Navíc to, že naberete nějaké svaly je jen ku prospěchu, neboť tělo poté rychleji spaluje energii a proto můžete ve finále sníst o trochu více...není to super benefit?

Setkala jsem se taky s názory, že na nohy by holky měli cvičit maximálně snožování a roznožování, protože dřepy a jim podobné cviky dělají "svalnaté"stehna...no...když myslíte...To že se Vám můžou zvětšit stehna je jednak tím, že nohu pokrývá tuk a pokud svaly začnete zpevňovat, noha jak kdyby zmohutní...způsob jak se tomu vyhnout je ten, že prostě celkově tuk zhodíte. Zařazujte kardio! Dělejte spíše více opakování s nižšími váhami. Proto jsem pro Vás vybrala několik cviků, které se často opomíjejí, i když by neměly, protože dělají  krásné nohy i zadeček a které najdete snad na každých fitness stránkách jako ty nejlepší a "nelzeopomenout" cviky.

DŘEPY
Základní cvik, který prostě MUSÍTE do svého tréninku zařadit. Výmluvy typu "to nemůžu dělat kvůli kolenům" si nechte na koledu. Buď prostě chcete mít zadek k nakousnutí nebo ne. Já dřepuju většinou s velkou činkou na trapézech (tzv. Smitův stroj) a střídám klasické dřepy, dřepy s nohama u sebe a nohama daleko od sebe. Pokud máte nohy daleko od sebe a ještě zlehka vytočené špičky, zabíráte hlavně zadeček. Správně by měla kolena směřovat rovně, špičky mírně vytočené do stran, plynulým pohybem sjíždíte dolů, nezvedáte žádnou část chodidla a to až do pozice, kdy jak kdyby sedíte na stoličce a vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Pokud jdete zadečkem níže, zbytečně přetěžujete kolení vazivo. ;) Většinou dělám čtyři série po patnácti opakováních. Na činku si zatím žádné závaží nedávám, sama váží asi dvacet kilo;) Samozřejmě je můžete dělat i doma bez závaží nebo s jednoručními činkami;)

správné provedení dřepu (google.com)


MRTVÝ TAH
Jednoduchý, ale absolutně účinný a nenahraditelný cvik na procvičováni zadních stehen neboli hamstringů. Většinou jsou opomíjeny a to je škoda, protože Vám vytvoří neodolatelnou zadní siluetu. Provedení je následující: Stojíte s nohama mírně rozkročenýma, s rovýma zádama se překloníte a chytíte velkou činku (dá se nahradit i jednoručkama) a s narovnanýma nohama a rovnýma zádama se zvedáte do vzpřímené polohy, poté sjíždíte zpět dolů, tak by Vaše tělo bylo rovnoběžné se zemí. (viz. obrázek). Pokud budete dělat tento cvik poprvé, požádejte někoho, aby se Vám podíval na správné provedení. Pokud nohy pokrčíte v kolenou, budete procvičovat spíše záda, což je mimochodem taky dobré občas zařadit. (já dělám opět 4x15, s velkou činkou bez závaží), nohy poté pěkně pálí, nezapomeňte si zadní stranu dobře protáhnout, šlachy jinak mají tendenci se zde zkracovat;)


správné provedení MT (google.com)
VÝPADY
Super cvik na velký stehenní sval(omlouvám se odborínkům, pokud jej špatně nazývám, ale víte který myslím ne?), můžete je provádět několika způsoby. Za chůze (tedy chodíte a každý krok v podstatě dokončíte ve výpadu) nebo na místě. Zátěž opět můžete zvolit v podobě velké činky nebo jedoruček. Důležité je se nepředklánět, zachovávat mezi nohou a tělem pěknou kolmici. (Viz. obrázek) Opakování dělám stejné zase 4x15 na každou nohu.

správné provedení výpadu (google.com)

Samozřejmě že na nohy je nepřeberné množství cviků, další zkusím zase popsat příště, tyhle však bývají označovány jako základní. Zařazujete je do svého tréninku i vy?
PS: nezapomínejte na strečink před i po cvičení!

Malý bonus, foto z domácího cvičení, bohužel nemám vyfocené nohy.

Rukavičky jsem si nově koupila v tescu, za cenu 116,-Kč je můžu jen doporučit. Láhev mám z nového vydání časopisu Kondice, stojí tuším kolem 70,-Kč a taky doporučuju. To se hned jinak cvičí;)
PS: ano miluju růžovou:D

Krásný den všem. V.

18 komentářů:

  1. Dřepy a výpady dělám pravidelně. Co se týče mrtvého tahu, k tomu mi tu schází ta velká činka, nicméně někdy se pokouším o podobné variace. :))
    Fíha, ta láhev i rukavičky se mi moc líbí! Asi si pro to skáknu. :D
    Jen teda přemýšlím, že ty rukavičky asi budou v klasickém Tescu, ne jen v té zmenšené verzi obchodu, že?
    A ten časopis Kondice je aktuálně na stáncích? Ani jsem o něm nikdy neslyšela snad. :))
    Moc díky za tip!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No mrtvý tah můžeš dělat i s jednoručníma, když si do každé ruky dáš jednu;)Rukavičky jsem koupila v klasickém velkém tescu, mají tam sportovní oddělení a ten časopis koupíš v každé trafice,je to aktuální číslo a láhev je jako dárek;)

      Vymazat
  2. Tak dřepy teď dělám denně! :) Jinak tyto sviky znám, akorát bych už potřebovala nějakou váhu těžší! ;)
    Na fotce se mi moc líbí mimo rukavice tvoje bříško! :ú Po dlouhé době jsi přidala svou fotku, paráda! :))
    Měj se krásně!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky;) vzpomněla jsem si na tebe, když jsem ji přidávala, že tě snad potěší;)

      Vymazat
  3. to si mavala s dedkom velmi pekne sviatky u nas sa bohuzial velka noc nikdy moc neoslavovala :(
    Inak ak ťa trápia vyrážky dnes príspevok o najlepšom make-upe,ktorý lieči ale aj prekrýva, tu:
    http://www.biancaprincipessa.blogspot.sk/2013/03/recenzia-sebium-al-korektor-bioderma.html

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Svátky s dědečkem jsou nezapomenutelné;)

      Vymazat
  4. Super článek :) Mrtvý tah jsem snad zatím nezkoušela, takže hned dneska se na to chystám :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. díky, určitě vyzkoušej, já ho teď zařazuji pravidelně;)

      Vymazat
  5. Já osobně cvičení na nohy zbožňuji. Stehna a hýždě jsou mými problémovými partiemi, tak je ráda potrápím :D

    OdpovědětVymazat
  6. Cvičení nohou mě baví naprosto nejvíc:))

    OdpovědětVymazat
  7. To tvoje bříško!
    Nohy cvičím, hlavně dřepuji...zadek dostává svůj tvar...pamatuji si časy, kdy tam žádný nebyl,ale byly boky...není to pěkný pohled:)
    Jen těžko se hubne v oblasti vnitřních stran stehen, alespoň pro mě:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. díky;)..je super vidět pokroky, které se s tělem díky tobě dějí, že?..no vnitřní stehna jsou určitě oříšek;)

      Vymazat
  8. Dřepy jsou na stehna skvělý, ale mně z nich hrozně bolí kolena, tak jsem s nima přestala. A chodím jen do schodů:)

    OdpovědětVymazat
  9. já cvičím tím způsobem, že prolétávám blogy jako je tento :D a i když sedím u počítače, mám pak pocit, že jsem si dala do těla :D

    www.lorietta.cz

    OdpovědětVymazat
  10. Pěkný článek :) máš moc hezký blog a proto se přidávám do věrných čtenářů :) Na mém blogu probíhá GA budu ráda za tvojí účast :) http://nikol-kach.blogspot.cz/

    OdpovědětVymazat

Každý komentář mě potěší ♥