pondělí 26. srpna 2013

Glykemický index, co to je a proč je důležitý?

Krásný start do nového týdne Vám přeji!
Jak se daří? Já se mám báječně, protože (fanfáry prosím :D) konečně bydlíme ve svém! Je to tak báječné, když nemusíte každé odpoledne trávit malováním, stěhováním či uklízením ...prostě paráda. Teď se pereme ještě s jednou strastí a sice že nemáme zapojený plyn, takže není kde vařit :(...ale v úterý už to spustí, ani nevíte jak se s mojim krasavcem těšíme, až budu moct uvařit :D



Jinak mé přípravy na We run Prague vrcholí, svoji desítku už jsem uběhla a to za 1:13 min. Ano vím, že to není žádný šlágr, ti nejrychlejší to běhají kolem půl hodinky, ale pro mě je důležité vědět, že to prostě uběhnu. Měla jsem ten den ze sebe opravdu radost:) A o tom to je. V sobotu už si ji dám naostro, tak držte palce, ať se nám s Janičkou dobře běží:)



Teď už konečně k tématu.  Dneska pro Vás mám povídání o Glykemickém indexu (neboli GI), který je velmi důležitý zejména při hubnutí, ale i při udržování váhy.  Jeho tvůrcem je profesor výživy z Kanady, pan David Jenkins. Přišel totiž na to, že některé sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi více a některé méně. To se tedy vyjadřuje pomoci GI, který určuje jak moc se vám vychýlí cukr v krvi po snědení dané potraviny.

Platí tedy to, že čím vyšší GI potravina má, tím více rozhoupe cukr v krvi, naopak potraviny s nízkým GI poškádli cukr v krvi jen mírně.

Jak se GI měří? Více méně je to experiment. Nejdříve se testované osobě změří hladina cukru v krvi na lačno, pak po snědení 50g sacharidů ve formě glukózy, další testy jsou pak dělány v pravidelných intervalech a sleduje se jak se pohybuje. Zjištěné hodnoty jsou pak zaneseny do grafu. Velikost  měření glukózy je označená číslem 100, protože do krve vstupuje velmi rychle. (výjimečně mohou některé potraviny 100 vku převyšovat). Naměřené hodnoty GI jsou orientační, podle zdroje původu, je proto potřeba tak na ně i hledět.

Čím vyšší je tedy GI dané potraviny tím více rozhoupe cukr v krvi a tím rychleji dostanete po dané potravině hlad. Cílem tedy je, co nejméně rozhoupávat křivku cukru v krvi. Pak se budete cítit dobře a sytě. Pomáhá tedy držet hlad pod kontrolou, udržovat hladiny cukru v krvi, pomáhá zvyšovat výkon při duševních aktivitách, kdy je mozek zásobován rovnoměrně glukózou.

Docela také záleží s čím danou potravinu jíte. Když sníte samotnou bílkovinu, či samotný tuk, nebude cukr v krvi vůbec ovlivněn. Pokud si  dáte chleba s cottage značně tím snížíte jeho GI, než kdyby jste jej snědli samotný. (Je to složitější, záleží to taky na typu sacharidů, ale nejsem odborník, abych to zvládla správně popsat). 
Ve své podstatě tedy tím, že potravinu s vysokým GI zkombinujete s kvalitním tukem a bílkovinou, zpomalíte vstřebání sacharidů.  Např. vhodnější než sníst dvě jablka, je sníst polovinu jablka a 50 g sýra, nebo je lepší sníst chleba s máslem, než dva samotné apod.

Při hubnutí je však potřeba hlídat celkový energetický příjem, hlídat pouze GI nestačí!

Na závěr příklady vhodně zkombinovaných potraviny vs. nevhodné kombinace z hlediska GI

NEVHODNÉ
  • těstoviny se smetanovou omáčkou
  • pivo se salámem
  • veka s tučným sýrem
  • croissant s čokoládou
  • ovocná vodová zmrzlina se šlehačkou
  • dort - sladké těsto a smetanový krém
Potraviny s vyšším GI např.: Bageta 95, Fanta 68, Pšenice 90, Datle sušené 103, Meloun vodní 72, Bramborová kaše instantní 80, Hranolky 75, Jasmínová rýže 109, Kobliha 76, Glukóza 100, Preclíky 83, Rýžové burisony 82, Dýně 75, Pastiňák 97, 
VHODNÉ
  • jehněčí pečeně s rýží basmati
  • krutí prsa s bramborem
  • přírodní rýže s mořskými plody
  • chléb s rajčaty a cottage
  • mozarella s rajčaty
  • jogurt s ovocem
  • musli s ovocem a jogurtem
Potraviny s nižším GI např.: Suši 48, Pšeničná tortila 30, polotučné mléko 27, Jablečný džus 40, Amarant 34, Žito 34, Grep 25, Hruška 38, Třešně 22, Cizrna 33, Čočka 33, Sójové bob 18, Fruktóza 20, Hořká čokoláda 22, Mrkev 41 (většina zeleniny má velmi nízké GI)

Kdo chce hubnout  měl by omezit konzumaci živočišného tuku a sacharidu s vysokým GI. Přidáním bílkoviny snižujeme GI. Svou roli rovněž hraje úprava potraviny, např. pufování výrazně zvyšuje GI (vyšší GI vs nižší GI, popcorn vs. kukuřice, cornflakes vs. obilné vločky, rozvařené těstoviny vs těstoviny al dente). 

V dnešní době už je na většině potravin hodnota GI uvedena.
Co vy, hlídáte si jídla podle GI nebo ho vůbec neřešíte?

Zdroje: obrázky google, informace : Málková, Štochlová, Hubneme s rozumem v praxi, 3.vyd. Praha: 2011.

4 komentáře:

  1. Moc pěkný článek:)
    Hodnoty GI nečtu z každé potraviny, zhruba vím jaké potraviny ho mají nízký a jaké vysoký a tak dávám pozor na to, co s čím jím, třeba nejím samotné racio chlebíčky atd., prostě kombinuji jak popisuješ, abych ho případně snížila:)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. díky:) já myslím, že když se člověk trochu zajímá o to co jí, tak má podvědomě už tyto informace v hlavě jako ty;)

      Smazat
  2. super běh :) o GI už jsem něco málo slyšela ale i tak ho neřeším :) ikdyž je pravda, že jeden čas jsem měla po každé obědě hned do 5 minut hlad, ale to bylo spíše psychické :)

    OdpovědětSmazat
  3. Já už o GI četla a přišlo mi to zajímavé, dokonce jsem týden jedla podle něj a bylo fakt že jsem vůbec neměla hlad. Jinak si užijte běh ;-)

    OdpovědětSmazat

Každý komentář mě potěší ♥