pondělí 22. června 2015

Kardio - intervaly vs. klasika

Krásné pondělí moji milí fitnessáci J
Doufám, že jste po víkendu odpočatí a hned po práci běžíte do fitka pro lepší formu. Já tedy rozhodně, není čas ztrácet čas!

photo by Marét

Podzimní sezóna se blíží a já chci být připravená co nejlépe. Jste zvědaví, jaké plány na tuto sezónu mám? Já doufám, že ano, ale ještě chvíli si to nechám pro sebe. Chci se ujistit, že tělo bude pracovat jak má. Byla jsem na něj teď moc hodná :D oplácí mi to hromadou energie, navíc můžu říct, že jsem se sebou docela spokojená na to, že jsem tak trochu v „off seazone“. To je taky můj cíl, cítit se dobře celoročně. No takže pokud první dny přípravy potvrdí (a Honza to je jasný), co si myslím, seznámím Vás mile ráda s mými plány, aby jste mohli být zase u toho, až si půjdu plnit sny.


Ale teď k věci. Protože jsem začala k tréninku přidávat intervalové kardio (zrovna dnes mě taky čeká, jsem zvědavá jak to vezme můj těžce bolavý zadeček :D), rozhodla jsem se přidat svou zkušenost a možná ulehčit rozhodování při výběru intervaly vs. klasika

Intervalové kardio
Označováno také jako HIIT (high intensity interval training ). Jedná se o střídání intervalů v maximální anebo odpočinkové fázi. Jednoduše stanovíte si dva intervaly – dobu po kterou pojedete na své maximum a dostanete tak tepovku do výšin a odpočinkovou fázi, po kterou se budete snažit vyvíjet identický pohyb, ale v mnohem pomalejším a příjemnějším tempu, kdy se zklidníte a vydýcháte. 
Já momentálně jezdím 20sec. max, 1min. 60% (vydýchání). Celý kardio trénink mi zabere 20min.


Nejradši jezdím na stepperu, kde je to vážně sada na zadeček a zadní stranu stehen (při odpočinkové fázi jezdím na vyšší zátěž, abych si  zpomalila tempo, při maximální fázi dávám co nejnižší zátěž, abych musela nahodit co nejrychlejší tempo), anebo pak klasicky na páse, kde střídám rychlý běh s rychlejší chůzí.

Co ne na něm fajn? Zabere 20min (které vážně stačí a budete rádi, že končíte), vydáte ze sebe maximum, pořádně se zpotíte a budete mít skvělý pocit. Navíc nabudí vaše tělo na spalování až na dobu po kardiu, ale za to na dlouhou dobu, v řádech několika hodin (během něj se díky vysoké tepové frekvenci tuky nepálí).
Subjektivně můžu říct, že mám pocit, že mi s nakopnutím metabolismu vážně pomohá, možná taky rádi uslyšíte, že mám dojem, že mi pomáhá tvarovat nohy, celkově jsou teď pevnější, hezčí a hladší!
Co není fajn? Může být příliš náročný pro začátečníky, tepovka lítá vážně vysoko, někomu to nemusí být příjemné. Po brutálním legs day je neproveditelný :D
Klasické kardio
Typický ustálený pohyb na 60-70% z maxima vaší tepové frekvence – běh, rychlá chůze, eliptical, stepper, bruslení a mnoho dalšího pohybu.  Spousta lidí ho nesnáší, já ho mám ráda zejména proto, že během něj dokážu dělat něco dalšího – odepisovat na vaše zprávy, sledovat seriály, číst články a tak J
Doporučuje se provozovat min. 40min., neboť tělo začne sahat do tuků jako zdroje energie, až po delší době.


Co je na něm fajn?
Pálíte tuky už během něj ( ale jen krátkou chvíli po dokončení), je v klidnějším tempu, které může být příjemné. Je vhodný i pro začátečníky a jedince s nadváhou. Můžete u něj vyřizovat maily, listovat internet, cokoliv vás napadne. Rovněž u něj skvěle „vychodíte“ nohy po náročném tréninku, přijde vhod, když máte méně energie a přesto chcete spalování podpořit.
Co není fajn? Zabere více času. Navíc pokud si nepohlídáte tepovou frekvenci, můžete pálení tuků dost omezit.

Momentálně kombinuji obě varianty, k tréninku vrchní části těla dávám intervaly (aby to nohám nebylo líto :D), ke spodní části těla dávám klasické kardio, abych je po tréninku uvolnila.

Co vy a kardio? Které preferujete? A děláte ho vůbec?

Vaše V

26 komentářů:

  1. Ahoj Veru, také jsem začala zařazovat intervalové cardio. Po tréninku klasicky 20 min kdy dávám na pásu 1min rychlý běh, 2min svižnější chůzi... Doma jsem zkoušela na stepperu minutu rychlé tempo a 2min pomalejší tempo. Dala jsem vždy 40min, protože si nejsem jistá, jak moc je to na stepperu efektivní... ?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Intervaly na domácím stepperu asi moc efektivní nebudou, když to vydržíš 40 min. Nejsem si jistá, zda můžeš dosáhnout toho důležitého maxima.

      Vymazat
  2. Střídám oba typy a každý má něco do sebe... Jen mě zajímá, taky mám doma stepper, ale nejsem si jistá, zda se to dá považovat jako kardio, tepovku mám totiž kolem 115-125 když zamáknu, víc na tom stepperu moc nevytáhnu, výjimečně 130 když to proložím pár ,,jumping jacks,, :D Tak se ptám, dá se takto vůbec spalovat, když ,,stepuju,, tak 45 minut při tepovce kolem 120 ?

    OdpovědětVymazat
  3. Ja kardio robím len výnimočne a tým "kardiom" nazývam 10 minút na orbi/rotopede po tréningu. Vôbec sa k nemu neviem prinútiť, nebaví ma. Nemám žiadny tablet ani mobil s internetom, takže neviem čím by som si to mohla spestriť alebo sa nejako motivovať. Pred tréningom sa neviem dočkať činiek a po som zasa úplne zničená a zmôžem sa akurát na strečink. Myslís, že ak nie je mojim cieľom chudnúť, ani si budovať kondičku na nejaké preteky a pod, stačí kardio výnimočne? Prípadne vo forme nejakého intervalového kruhového tréningu (burpees, kliky, drepy s výskokom, ...)?
    A ešte všade kde sa dá chodím pešo, takže úplný lenivec zasa niesom :)
    Ďakujem za odpoveď

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. nevidím v tom problém :) pokud máš dost pohybu přes den, nemusíš ještě dělat kardio zvlášť po tréninku

      Vymazat
  4. Já cvičila hlavně hiit a teď jsem se pustila do klasického kardia (běhání) :). Akorát mám problém sehnat kvalitní sportovní podprsenku, mám větší prsa, takže není moc příjemné různé poskakování... Můžeš mi nějakou doporučit? Přemýšlím, že si koupím od Nike, tobě vyhovuje? Díky :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já jsem si teď koupila z new yorkeru a ta drží moc hezky. Má všité košíčky a na nich se zapíná další vrstva toho body nebo jak bych to nazvala, takže super. Jinak mám dobrou zkušenost i s nike nebo HM

      Vymazat
    2. Taky mám velký prsa (košíček D) a taky běhám. Můžu Ti doporučit podprsenku Shock-Absorber (například tady: http://www.otto-shop.cz/d-12981273-sporotni-podprsenka-shock-absorber-run.html#), která je na běhání fakt dokonalá!!!! Prsa stáhne tak důkladně, že se opravdu nehnou. Mám i tu od Nike, která je taky hodně dobrá, ale ta "Shock" prostě drží ještě o něco líp.

      Vymazat
  5. Kardio i HIIT treninky :) Stridam to. Kdyz davam HIIT, tak treba sprinty do kopce. Hamstringy a zadek pak pěkelně pálí :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. paráda! jo je třeba to vypálit :D

      Vymazat
  6. Prosím prosím, smutně koukám, existuje nějaký slevový kupon na aktin.cz? :) chystám se udělat dražší objednávku, tak by se to moc hodilo. Děkuji a měj se krásně :)

    OdpovědětVymazat
  7. Kardio miluju i když spíše takové to "lážo-plážo" chůze v tepovce,elliptilal,plavání, ano ano, je třeba ty tuky vypálit :-D

    OdpovědětVymazat
  8. Taky se chystám zařadit v další přípravě HIIT, podle mě úspora času a pro tělo zase nový impulz..:) Ale momentálně mu dopřávám chvíli "klidu" v podobě silových tréninků bez kardia, přecejen je léto a nalítám se až až. :D

    OdpovědětVymazat
  9. Veru mivas i dvoufazove treninky? :) Snad otazka nevadi. Nath

    OdpovědětVymazat
  10. Já dřív preferovala HIIT cardio, ale v poslední době jsem si neskutečným způsobem zamilovala běh! Takže běh nebo plavání u mě vedou :)

    OdpovědětVymazat
  11. Verunko, můžu se prosím zeptat, kde nakupuješ ty různé druhy šmakounů? A jakým způsobem je děláš? Děkuji za odpověď.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Vždyt ji šmakoun sponzoruje, tak jí to posílá ;)

      Vymazat
    2. Většinu v globusu nebo kauflandu,anebo hlavně sladké příchutě (švestku a brusinku) u nás ve zdravé výživě

      Vymazat
  12. Ahoj, můžu se tě zeptat na tvůj názor na jumping? zejména co se týče spalovaní tuků? díky :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. tam se drží tepovky velmi vysoko po dlouhou dobu, což nebývá označováno jako to pravé ořechové. Ale myslím si, že když tě to baví, nějakým stylem to tělo v podstatě nastartuješ, tak není co řešit

      Vymazat

Každý komentář mě potěší ♥