pátek 25. listopadu 2016

Výživové styly

Ahojte!
Na internetu koluje hromada postupů a diet, které lidé aplikují ve své snaze zhubnout/nabrat/zbavit se tuku. Často se ptáte v čem spočívá podstata a který z těchto postupů je vlastně nejlepší, aby Vás dovedl tam kam chcete.


Který je nejlepší Vám řeknu hned. Nejlepší je ten, který Vám bude vyhovovat. Každý z těchto postupů má svoje a jak víme, jsme každý individuál a tak je dobrý si vyzkoušet, co bude platit právě na Vás. S některými mám osobní zkušenost, kterou připojím.

Ve finále ale všechny tyto postupy pracují s energetickou bilancí, která (v případě, že chcete hubnout) zákonitě musí být negativní (tedy že Váš výdej je vyšší než příjem). To prostě neobejdeš.

Přerušované hladovění
Zní to na první pohled strašně a navíc to jde proti všem doporučením, které pravděpodobně slýcháte. Jde proti zažitému dogma, že jíst se musí 6x denně po malých porcích a nejlépe hned po probuzení a těsně před spaním, abyste nepřišli o svaly. Je to postavené na tzv. přerušovaných půstech a to v různých typech protokolů, které pracují buď s 24 hodinami v rámci dne anebo 7 dny v rámci týdne. Část dne tedy nepřijímáte žádné jídlo (držíte tedy půst) a část dne sníte všechny své kalorie. (to je důležité, sníst opravdu vše a ne se vyhladovět). Okna ve kterých se potrava přijímá jsou různá, nejčastěji se využívá 18:6 (kdy šest hodin jíte a osmnáct hodin nejíte). Pro ženy se pak doporučuje 14:10 (tedy půst 14 hodin) a pro ty odvážnější 20:4 (tedy půst 20 hodin). Existují taky protokoly, které pracují s celými dny a sice že v týdnu máte půst dva dny a zbytek jíte jak chcete, nebo čtyři dny jíte klasicky a jeden den půst.. možností je více. Navíc se doporučuje cvičit nalačno, což jde zase proti všemu co normálně slýcháte...
Pozitiva: Ač je to velké překvapení, pozitiv je hodně. Tenhle styl stravování pomáhá udržet nižší procento tuku, zvyšuje senzitivitu na inzulín, dokonce pomáhá předcházet rakovině. Navíc sníst třeba 1600kcal během šesti hodin? to jsou neskutečné hody. Nabízí se mnohem větší variabilita pro jídla, které si chcete dát, protože najednou můžou mít více sacharidů nebo tuků v jednom jídle. Ale určitě to neznamená žít na hranolkách a pizze.
Negativa: Naučit tělo na totálně jiný režim, zpravidla nesnídat..může být pro někoho obtížné, možná až nemožné. Nikde není řečeno, že snídat až v deset nebo ve dvanáct bude cesta pro Vás.
Moje zkušenost: I když bych v životě neřekla, že mě něco takového bude lákat vyzkoušet, protože prostě bez snídaně? Tak už třetí týden zkouším.. více ale v samostatném článku. 


IIFYM
Neboli "if it fits your macros", chápejte jako "když se ti vejde do maker". Věřím, že spousta z Vás tuto cestu využívá, aniž by o tom někdy přemýšlel. Protože pokud máte nějak nastavená makra a hlídáte si je, každý den si zapisujete do tabulek co jste snědli a snažíte se jídlo poskládat tak, aby jste ty makra splnili, pak využíváte tuto metodu. Poměrně často bývá chápána jako možnost cpát se "junk food" za předpokladu že se to do hodnot vejde. Myšlenka to není úplně špatná, pořád by se ale měl ctít zdravý životní styl a tak se doporučuje využívat 80% všeho jídla ze zdravé stravy a 20% se pak ponechává pro Vaše případné dobroty. Jak to každý pojme je hlavně na něm. 
Pozitiva: Velice flexibilní směr, kdy si můžete dát opravdu cokoliv, pokud to umíte zapasovat.  
Negativa: Pokud nejste kámoš s čísly a nemáte rádi počítání pravděpodobně to pro Vás nebude. Taky těmi čísly se může někdo cítit omezený.
Moje zkušenost: Ač jsem se k tomu nikdy nehlásila, v podstatě tuto metodu využívám pořád. Jídlo během dne si sestavuju sama a snažím se je napasovat do určitých hodnot. Protože věřím tomu, že tenhle směr nás musí hlavně bavit a nejde do konce života žít třeba bez magnumu (apsoň u mě :D), je to o hramonii, kterou tahle metoda nabízí. 


Ketogenní dieta
Postup založený na bílkovinách a tucích, a absolutnímu vyřazení sacharidů. Při vynechání sacharidů ze stravy dojde po dvou až třech dnech k vyčerpání glykogenových zásob v těle a to si tak musí najít jako zdroj energie něco jiného a tak sáhne po tucích (začne vyrábět tzn.ketony, které cukr nahrazují, proto ketogenní dieta). Cílem této diety je tedy dostat tělo do ketózy a v podstatě ho "přepnout" na jiný způsob spalování. Některé postupy využívají dočeprání glykogenových zásob navýšením sacharidů na jeden nebo dva dny - pro lepší tréninkové výsledky. Na přednášce o moderní konferenci, kterou pořádal Fitness institut, nám zase Vlado Zlatoš povídal, že je dobré učit tělo pracovat na tuky a sacharidy nepřijímat vůbec nebo třeba jen na večer. Že stačí inzulín podráždit jen jednou za den, aby tělo primárně čerpalo z vlastních tukových zásob. Taky ale naznačoval, že tohle není typ stravování pro kulturisty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Hold ty svaly sacharidy potřebují, co si budem povídat. Zajímavé ale bylo, že doporučuje střídat období "tukové" a "sacharidové" a to proto, aby se zvýšila inzulínová senzitivita... zajímavé.
Pozitiva: U této diety jsou tuky ve vyšších hodnotách, než jste pravděpodobně zvyklí. Takže si můžete dovolit jíst i potraviny, které normálně bývají zapovězené jako tučné sýry nebo i uzeniny nebo hromadu ořechových máslíček :) Menší chuť na sladké a menší hlad vzhledem k vyššímu množství těch tuků.
Negativa: Dny, než se tělo "přepne" jsou náročné, protože jsou to prostě dny s nulou. Objem jídla je menší, protože tuky mají vyšší energetickou hodnotu a tak to pro někoho může být těžké si to v hlavě srovnat. Dlouhodobě udržitelné je to podle mě pro minimální procento lidí. Jako dieta to může docela dobře fungovat. Kulturistům se nebudou líbit vyprázdněné svaly. Návrat zpět k sacharidům může být hodně náročný, tělo v tomhle případě funguje tak trochu jako houba. Reverzka musí být velmi opatrná.
Moje zkušenost: "Jet" na tuky se mi líbilo. Neměla jsem chuť na sladké, neměla jsem hlad. Ale doopravdy mi chyběla miska ovesné kaše a ovoce. Jsem sacharidový typ, to se nedá nic dělat :) Přidat sacharidy postupně a šetrně se mi nepovedlo :D


Paleo
Často s ketogenní dietou zaměňovaný, tak trochu se totiž prolínají. Také paleo je zaměřené především na bílkoviny a tuky, ale z cela jiného důvodu. Paleo totiž stojí na myšlence návrtau ke stravování v období paleolitu. Kdy lidé jedli to, co si ulovili nebo nasbírali. V době, kdy ještě nebylo zemědělství. Proto tedy odpadá značná část sacharidů, protože jsou to produkty současného zemědělství. Odpadají ale také produkty jako mléko, sýry a obecně potraviny, které jsou průmyslově zpracované. Je tedy zřejmé, že Paleo je spíše nějaké přesvědčení, životní směr než jednorázová dieta. (I když vypuštění sacharidů ze stravy může zpočátku vést ke snížení hmotnosti)
Pozitiva: Je skvělý vybírat potraviny, které jsou co nejméně zpracované. Ne nadarmo se klade důraz na "eat clean"
Negativa: Nežijeme v paleolitu a tak šance, že se dostanete k potravinám, které nejsou nijak ošetřované a měly by stejnou výživovou hodnotu je mizivá. Pokud nejste low carb člověk, budou Vám komplexní sacharidy dřív nebo později chybět. 


Sacharidové vlny
Tento postup (pro většinu z Vás dieta), spočívá v manipulaci se sacharidy. Zpravidla bývá v obecném povědomí spojená se soutěžní předzávodní dietou. Není divu, uchyluje se k ní velká spousta závodníků. Důvod je prostý, je účinná, navíc střídáním různého množství sacharidů nutíte tělo reagovat pokaždé na jiný impulz, nemá tedy čas adaptovat se na nízký příjem potravy a je tak menší šance, že se zpomalí. Navíc se ve dny s vysokou sacharidovou vlnou docela slušně najíte. Bílkoviny a tuky bývají nastaveny pevně, občas ale může dojít k ponížení při "high carb day" tedy kdy jíte opravdu hodně sacharidů, a to z toho důvodu, abyste tělu pomohli to všechno strávit. Tyhle vysoké dny jsou důležité právě pro "nastartovaný metabolismus", souvisí s hormonem zvaný Leptin. Jeho funkce je adaptovat organismus na hladovění, on může za to, že se při příjmu potravy cítíme sytí. Při jídle kdy se hladina leptinu zvýží dává signál "nahoru", že můžeme s jídlem přestat. Proto je dobrý vysokýma vlnama leptin v těle zvednout, aby nedocházelo k zpomalení metabolismu a následnému "šetřícímu" modu a ukládání tuků (proto dlouhodobě nízký příjem energie nefunguje).

Pozitiva: Je to opravdu efektivní metoda jak se zbavit tuku. Málokdo ví, že pomocí sacharidových vln se dá taky poměrně hezky rozjet metabolismus a navyknout tělo na vyšší příjem potravy (s tím, že každý týden přidáte sacharidy navíc). V high carb dnech máte na dietu hodně jídla.
Negativa: Není dobré držet je příliš dlouhodobě, protože rozdílné příjmy sacharidů nutí Vaši slinivku pracovat více, než obvykle (v extrémních případech může vést k cukrovce) Rozhodně nejsou vhodné pro diabetiky. Dny s nízkým nebo žádným příjmem sacharidů jsou náročné. Hrozí únava, slabost, podrážděnost a slušná "tupost".
Moje zkušenost: Mám docela štěstí, že různý příjem sacharidů mi nevadí a tak jsem je zvládala vždycky v pohodě. Vždycky pomohly a dovedly mě kam jsem potřebovala. Docela dobře si vzpomínám na moji první "nulu" kdy jsem celý den seděla a hleděla do blba a nebyla schopna skoro ničeho. Tělo se ale dokáže přizpůsobit všemu. Nicméně si myslím, že "nuly" (pokud nefrčíte na tucích) jsou vážně náročné a nedoporučuji je nikomu.


No na moje poměry dost dlouhý článek, který Vám snad pomůže se zorientovat. Mějte se krásně a jezte jak Vám to nejvíce vyhovuje, bez ohledu na aktuální trend :)
Vaše V.







2 komentáře:

  1. Já jedu přerušované hladovění už 4 roky a i když jsem si dřív myslela, že život bez snídaně není život, už bych neměnila :)

    OdpovědětSmazat
  2. Super nápomocný článek!:)
    http://of-goldbook.blogspot.cz

    OdpovědětSmazat

Každý komentář mě potěší ♥