úterý 26. května 2015

Trénink pro vrchní část těla

Krásné, trošku upršené ráno. 
Zapisuji si všechny náměty na články, které by jste si ode mě rádi přečetli (a já Vám za ně moc děkuji) a už několikrát padl právě tento - jak asi vypadá tvůj trénink vrchní části těla? (nebojte na zadečky se taky chystám ;))
Photo by Markéta Stalmachová


Musím říct, že k pořádnému potrápení vršku jsem se musela trochu propracovat. Moc mě to nebralo. Ale teď, když už docela umím procítit svaly, které vlastně chci cvičit, dostávají tréninky nový rozměr a já tomu dávám maximum. Už to není tak, že bych se těšila na některou část těla více nebo méně, protože mě vážně baví všechno (kromě bicepsu, což u mě naštěstí tak moc nevadí :D)

Už jste možná zaregistrovali, že tréninky mám většinou rozděleny na vrchní a spodní část těla. Maximálně mi to vyhovuje. Aktuálně vrchní část cvičím 3x do týdně a procvičím tedy komplet vrch těla. Záda, ramena, prsa, triceps, biceps a přidávám i bříško, ale to ke každému tréninku. 

Cvičím vždycky v supersériích (nesnáším proluky mezi jednotlivými cviky, maximálně na vydýchání, prostě miluju když to odsýpá) Většinou střídám dva cviky na partii. Například záda
Stanování vrchní kladky před hlavu + Přítahy osy v předklonu. 
Záda jsou pak v jednom ohni a já mám pak z toho dobrý pocit :D

Co se týče počtu sérií a opakování, bývají to 3-4 série po průměrně 12 opakování. Dost na to, aby jste danou partii zničili a přitom mohli vzít už nějakou tu váhu. 

Každý trénink si trochu obměňuji. Nejen, že mě to tak více baví, myslím si, že tělo si tak nemá šanci zvyknout a lépe pak reaguje. Od Honzy (trenéra) mám vždycky nějaký trénink napsaný. Vždy si dodržím počet sérií a opakování na danou partii, jakým cvikem to udělám si ale většinou vyberu až ve fitku, podle chuti a nálady. 

Začínám vždycky rozehřátím na páse, rychlejší chůzi, jen pár minut, abych se zahřála. Pak mířím ke stojanu s činkami kde vždycky prokroužím všechny klouby a lehce se svižně protáhnu. Beru do ruky 2kg činky a lehce procvičím vše co chci cvičit, abych tak nezatížila, ale trochu zahřála svaly a připravila je do akce. 

No a takový trénink pak může vypadat třeba takto: 

Stahování klady před hlavu + Přítahy osy v předklonu 4x12
Upažování v předklonu + tlaky na ramena 3x15
Upažování s jednoručkama +  předpažování s kotoučem 3x 12
Tlaky na prsa s jednoručkami 3x10
Bicepsový zdvih s jednoručkou  + stlačování lana na triceps 3x12
Přidávám 3 cviky na břicho cca po 20 opakování , anebo kolik zvládnu, tak aby to pořádně pálilo, ve třech sériích. 
Výdrž ve vzporu
Přítahy kolen na TRX
Zkracovačky na balonu

Anebo mrkněte na video z ledna, kdy jsem trénovala vršek s trenérem :)



Po tréninku teď nově zařazuji intervalové kardio a musím říct, že mě to docela baví, přestože jsem si myslela opak. Když chceš ale něco co jsi ještě neměl, musíš udělat něco, co jsi ještě nedělal...takže proto :)

Nezapomínám se samozřejmě protáhnout i po tréninku a ani vy by jste neměli. V každé pozici se snažím vydržet aspoň 20 sec. aby to protažení mělo význam. Určitě nezapomeňte protáhnout hlavně prsní svaly, které mají tendenci ke zkracování ;)

A co vy? jak vypadá váš trénink vršku? A jak Vás vůbec trénování vrchní části těla baví?
Užijte si den a trénink :), Vaše V♥

18 komentářů:

  1. Veru ty jsi koooča:D A sympaťák je i "pan" trenér:-) Sluší ti to za každé situace:-)

    OdpovědětVymazat
  2. pěkný článek.. ale nejvíc mě stejně zaujalo, že si na úvodní protahování bereš činky :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D tak aspoň něco tě zaujalo

      Vymazat
    2. ne "aspoň něco", ale "nejvíc" ;)

      Vymazat
  3. verčo,jak by jsi lajkovi vysvětlila ty supersérie? nějak si neumím představit, jak se jako cvičí víc cviků v sérii nebo jak to je?:)-

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. dejme tomu že jedeš super sérii tlaky na prsa a rozpažování. Znamená to, že si odjedeš první sérii po 12 opakování tlaků na prsa a hned bez přestávky přecházíš na jednu sérii po 12 opakováních rozpažování. Máš za sebou první supersérii a chvilku vydýchváš. Pokračuješ zase oba cviky bez přestavky, vydýcháváš po odjetí obou..je to srozumitelné? :)

      Vymazat
  4. Jů, taková vystajlovaná i ve fitku :))

    OdpovědětVymazat
  5. Príjemný článok a pekné video :) Mám to podobne, vršok idem 3krát týždenne a momentálne mi to strašne vyhovuje. Presne ako píšeš, odkedy som sa naučila zapájať a pracovať so svalmi, vršok ma baví rovnako ako spodok a nepotrebujem na každú časť tela zvlášť tréning s 10 rôznymi cvikmi (čo v dôsledku ani nedáva zmysel). Rada ešte striedam ťažké váhy silovo a nižší počet opakovaní a inokedy priemerné váhy a tých 10-15. Najdôležitejšie je určite naučiť sa počúvať vlastné telo a dodržiavať správne prevedenie.
    Teším sa na článok na spodok :-) Zaujímalo by ma ešte, či ako bikiny trénujete čisto len na budovanie svalov a estetiku alebo trénuješ niekedy aj silovo a snažíš sa prekonávať samu seba a dávaš si nejaké ciele :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. ty počty opakování a váhy taky přizpůsobuji aktuálnímu stavu - energii, náladě a tak :) No to víš, že se snažím brát vždycky větší váhy a mám z toho fakt radost. Jsem soutěživá a to i v překonávání sebe a svých limitů :)

      Vymazat
  6. Naozaj veľmi krásne napísaný článok.. si veľmi inšpiratívna osoba a vážim si že sa o svoje cviky a skúsenosti delíš aj s nami. Vždy keď si prečítam tvoj nový príspevok mám chuť ísť si zacvičiť :)

    OdpovědětVymazat
  7. Ahoj Verunko, mohla bys prosím tě laikovi vysvětlit co je vlastně naturální kulturistika a bikini fitness? co je cílem v těch disciplínách a jak se hodnotí? díky za odpověď

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Naturální kulturistika je opředena hlavně myšlenkou čistého sportu bez dopingu. Bikini fitness je kategorie čistě ženská, kde jde především o celkový vzhled, jemné ženské svaly, hodnotí se taky úprava pokožky, makeup, výběr plavek a doplňků, symetrie těla, prezentace a celkový dojem.

      Vymazat
    2. Verunko, díky za odpověď, takže to je vlastně taková sportovní Miss? Jak vlastně vypadá taková "sestava" na pódiu? a co se týče svalů - jak píšeš jemné ženské svaly - podle čeho je tedy vlastně porodci hodnotí, mě přijdou na fotkách všechny bikinky stejně krásné, neumím si představit, jak se porodci rozhodují, která je tedy krásnější :D

      Vymazat
    3. noo tak trochu by se to tak dalo říct, tohle je ale více sportovní odvětví. Na podiu jsou povinne pozy ve čtvrtobratech, pro představu je nejlepší pustit si záznam z nějaké soutěže. O rozhodování - ano musí to být hrozně těžké, co se líbí jednomu, nemusí se líbit druhému, mnohdy rozhodují detaily

      Vymazat

Každý komentář mě potěší ♥